महिलाओं! इस सुपर प्रभावी वर्कआउट रूटीन के साथ टोन और मजबूत हो जाओ

तो आप ऑनलाइन हैं और आप फिट होने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं। इसका मतलब यह है कि आप सबसे अच्छा संभव योजना की तलाश कर रहे हैं ताकि आप अपने शरीर को प्राप्त करने के तरीके पर कोई गलती न करें, ठीक है?

खैर, मैं यहाँ समाधान के साथ हूँ।



इस योजना के साथ, कोई दूसरा अनुमान नहीं है। आपको कोई और साइट नहीं देखनी होगी। यह सब आपके लिए यहाँ है



यह वह योजना है जो आपको सेक्सी, टोंड बॉडी दिलवाएगी, जो आपको बिना उभरी हुई या मर्दाना लगती है। यहां तक ​​कि अगर आपने कोशिश की, तो आपको भारी मर्दाना शरीर नहीं मिल सकता है क्योंकि आपका शरीर सही हार्मोन नहीं बनाता है।

आपको आकार में प्राप्त करने की आवश्यकता है सही पोषण और यह कसरत योजना - यही है।



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यदि आप जिम जा सकते हैं, तो आपने पहले से ही सबसे बड़ा कदम उठाया है। उसके बाद, यह इस आसान योजना का अनुसरण कर रहा है ... और कुछ हफ़्ते के बाद, आपको अविश्वसनीय, आश्चर्यजनक परिणाम दिखाई देंगे जिन्हें आप कभी नहीं भूलेंगे।

क्यों वजन प्रशिक्षण काम करता है

महिलाओं के लिए, सीधे शब्दों में कहें, तो अपने शरीर को टोन करने का सबसे अच्छा संभव तरीका है, एक भद्दा बट प्राप्त करें और अपने पेट की चर्बी को ट्रिम करके वजन प्रशिक्षण का उपयोग करें। इसीलिए यह योजना उन क्षेत्रों को लक्षित करने वाले अभ्यासों पर जोर देती है।



यहाँ योजना क्या दिखती है:

  • 7 दिनों में से 4 के लिए वजन प्रशिक्षण, एक सहित HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) कार्डियो सत्र

  • 1 कार्डियो सेशन और एक बाद वर्कआउट कार्डियो सेशन

  • 2 आराम के दिन (आपको ये जानकर खुशी होगी!)



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आप के लिए भारी वजन का उपयोग करें

बहुत सारी महिलाएं यह सोचने की गलती करती हैं कि 'टोन्ड' मांसपेशियों का मतलब है कि आप लंबे समय तक हल्के वजन उठाते हैं।

वास्तव में, यह विपरीत-टोंड मांसपेशियों का मतलब है कि आपके शरीर की कम वसा और बहुत मजबूत मांसपेशियां हैं, दोनों ही आप अपने वर्कआउट के दौरान भारी वजन का उपयोग करके प्राप्त कर सकते हैं।



प्रत्येक व्यायाम के 8-12 प्रतिनिधि के लिए जाएं यदि आप अपने शरीर में सबसे प्रभावशाली लाभ और सुधार देखना चाहते हैं। ऐसा वज़न चुनें, जिसे आप 8-12 प्रतिनिधि के साथ कर सकते हैं, लेकिन किसी के पास इतना प्रकाश नहीं है कि आप अधिक आसानी से कर सकें।

आराम करने के लिए, प्रत्येक सेट के बीच 60 से 90 सेकंड के लिए आराम करने का प्रयास करें, अपने शरीर को ठीक होने का समय देने के लिए, लेकिन व्यायाम के लाभ को खोने के लिए बहुत अधिक समय न दें।

दिनचर्या

इस दिनचर्या में, आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के 5 दिन करने जा रहे हैं:

सोमवार: बट और पैर

  • वार्मअप वाइड स्टांस बॉडीवेट स्क्वाट: 3 सेट x 30 प्रतिनिधि

  • लेग लेग कर्ल: 3 सेट 15 से 20 प्रतिनिधि

  • वाइड स्टांस बारबेल स्क्वाट: 5 सेट x 15 से 20 प्रतिनिधि

  • ग्लूट्स किकबैक: 3 सेट x 20 से 25 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर)

  • स्थिर फेफड़े: 3 सेट x 15 से 25 प्रतिनिधि (प्रत्येक पैर)

मंगलवार: बाइसेप्स एंड बैक

  • वार्मअप वाइड-ग्रिप लाट पुलडाउन: 3 सेट x 20 प्रतिनिधि

  • केबल कर्ल: 3 सेट x 8 से 12 प्रतिनिधि

  • Hyperextentions: 3 सेट x 8 से 15 प्रतिनिधि

  • बैठा केबल पंक्तियाँ: 3 सेट x 8 से 12 प्रतिनिधि

  • वाइड-ग्रिप असिस्टेड पुल-अप मशीन: 5 सेट x 8 से 10 प्रतिनिधि

  • बुधवार: कार्डियो और एब्स

  • वार्मअप साइकिल क्रंचेस: 3 सेट x 20 प्रतिनिधि

  • ट्रेडमिल 30 से 40 मिनट

  • लटकता हुआ पैर उठाता है: 3 सेट x 12

  • crunches: 3 सेट x 12 प्रतिनिधि

यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं कैसे एक शुरुआती सुबह व्यायाम बनने के लिए

गुरुवार: कंधे, ट्राइसेप्स और चेस्ट

  • वार्मअप बेंच प्रेस: 3 सेट x 20 प्रतिनिधि

  • पार्श्व पार्श्व उठाएँ: 3 सेट x 8 से 12 प्रतिनिधि

  • स्टैंडिंग बारबेल शोल्डर प्रेस: 3 सेट x 8 से 12 प्रतिनिधि

  • स्थायी डम्बल ट्राइसेप्स: 3 सेट x 8 से 12 प्रतिनिधि

  • पुश अप: 3 सेट x 8 प्रतिनिधि

  • शुक्रवार: बछड़ों, कार्डियो, और बट

  • वार्मअप स्टैंडिंग बछड़ा उठाता है: 3 सेट x 20 प्रतिनिधि

  • पैर प्रेस पर बछड़ा प्रेस: 3 सेट x 8 से 15 प्रतिनिधि

  • कठोर पैर वाले डम्बल डेडलिफ्ट: 4 सेट x 8 से 12 प्रतिनिधि

  • ग्लूट्स किकबैक : 4 सेट x 20 प्रतिनिधि विफलता के लिए (प्रत्येक पैर)

  • बारबेल ग्लूट ब्रिज: 3 सेट x 12 से 15 प्रतिनिधि

  • खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं: 5 सेट x 8 से 12 प्रतिनिधि

  • ट्रेडमिल 20 से 30 मिनट

संक्षेप में...

वजन कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ महिला कसरत रूटीन

  • सोमवार: बट और पैर
  • मंगलवार: बाइसेप्स एंड बैक
  • बुधवार: कार्डियो और एब्स
  • गुरुवार: कंधे, ट्राइसेप्स और चेस्ट
  • शुक्रवार: बछड़ों, कार्डियो, और बट

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