इन अद्भुत व्यायामों के साथ एक सी-सेक्शन के बाद अपना पेट समतल करें

संयुक्त राज्य में 30 प्रतिशत से अधिक जन्म सिजेरियन सेक्शन के माध्यम से होते हैं। दुर्भाग्य से, सी-सेक्शन से रिकवरी की अवधि अधिक जटिल है और योनि से जन्म से अधिक समय लगता है।

जब आप गर्भावस्था से जमा हुए पेट की चर्बी कम करने के लिए उत्सुक हो सकती हैं, तो आपको सावधानी से आगे बढ़ना चाहिए क्योंकि आपके पेट की मांसपेशियों और त्वचा को ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है।



सी-सेक्शन, या उस मामले के लिए किसी भी सर्जरी के बाद, आपको अपने चिकित्सक के साथ मिलकर देखना चाहिए कि क्या आप व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के लिए तैयार हैं। एक बार आपके प्रसूति विशेषज्ञ द्वारा साफ कर लेने के बाद, यह आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और आहार, कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के माध्यम से शरीर की चर्बी को कम करने के लिए सबसे अच्छा है।



आप अपने पेट से वसा को कम नहीं कर सकते। आपको आहार और व्यायाम दोनों के माध्यम से वसा खोने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण शुरू करने से पहले ...

इससे पहले कि आप शुरू करें किसी भी तरह के व्यायाम की शुरुआत करने से पहले अपने सिजेरियन सेक्शन के बाद कम से कम 6 सप्ताह इंतजार करना सबसे अच्छा है। आपके शरीर को सर्जरी से आघात के बाद ठीक होने के लिए समय चाहिए और यदि आप जल्द ही व्यायाम करते हैं तो आप चीरा खोल सकते हैं, मांसपेशियों में दर्द या हर्निया हो सकता है।



उपचार प्रक्रिया के साथ धैर्य रखें। अपने प्रसूति विशेषज्ञ के साथ पालन करना सुनिश्चित करें जो शारीरिक परीक्षा के दौरान आपका आकलन करेंगे और व्यायाम शुरू करने के संबंध में सुरक्षित रूप से आपको सलाह दे सकते हैं।

एक बार जब आप साफ हो जाते हैं तो कम तनाव वाले व्यायाम से शुरू करना सबसे अच्छा होता है जो पेट की मांसपेशियों या श्रोणि की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव नहीं डालते हैं। इस बिंदु पर पेट के किसी भी व्यायाम को करने से बचें, क्योंकि प्रलोभन आपको इसे करने के लिए कहता है।

आपका शरीर ठीक होना चाहिए। ट्रेडमिल या हल्की जॉगिंग पर चलना शुरू करें। आप बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाएंगे। इस बिंदु पर लक्ष्य एक दिनचर्या में शामिल होना है और अपने शरीर को व्यायाम के लिए समायोजित करने के लिए समय देना है।



अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए याद रखें

सिजेरियन सेक्शन जैसे गर्भावस्था और पेट की सर्जरी के बाद, श्रोणि की मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं, इसलिए केगेल अभ्यास के साथ उन्हें प्रशिक्षण देना शुरू करना सबसे अच्छा है जो श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

बस उन मांसपेशियों को ढूंढें जिन्हें आप तीन सेकंड के लिए पेशाब करने और निचोड़ने के लिए उपयोग करते हैं फिर तीन सेकंड के लिए आराम करें और 10 बार दोहराएं। इन सत्रों को दिन में 3 बार दोहराएं। प्रत्येक दिन आपके द्वारा निचोड़ने और आराम करने का समय बढ़ाएं और साथ ही दोहराव को बढ़ाने की कोशिश करें।

यह प्रोत्साहित किया जाता है कि आप अपनी पेल्विक फ्लोर और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए योग करें। अलग-अलग पोज़ करें जैसे कि पेट के बल लेटना और अपने हाथों और पैरों को अपने सिर और ज़मीन से ऊपर उठाना।

या अधिक उन्नत के लिए, अपनी पीठ पर झूठ बोलकर और अपने घुटनों को मोड़कर पुल का प्रयास करें और अपने हाथों को जमीन में दबाएं और अपने हाथों को जमीन में धकेलें ताकि आपका श्रोणि छत की ओर बढ़े। यह आपकी कोर और पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत करेगा।



इन कम प्रभाव वाले अभ्यासों के एक या दो सप्ताह के बाद, यदि आपको कोई चोट या चिंता का कारण नहीं है, तो अधिक तीव्रता वाले अभ्यासों की ओर बढ़ें। हल्के चलने से लेकर मध्यम तीव्रता की जॉगिंग, रस्सी कूदना या यहां तक ​​कि साइकिल चलाना भी बढ़ाएं।

तुम भी पार्क में बच्चे घुमक्कड़ धक्का दे सकते हैं। आप वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करना चाहते हैं, और हृदय गतिविधि आपके एब्डोमिनल पर बहुत अधिक मांसपेशियों के तनाव को डाले बिना ऐसा करेगी।

जब आपका डॉक्टर आपको तैयार करता है तो उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का प्रयास करें

यदि आपका डॉक्टर समझता है कि आपकी वसूली पूरी हो गई है, तो अंतिम वसा जलने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करने का प्रयास करें।



उदाहरण के लिए, एक मिनट के लिए उच्च तीव्रता पर जॉग करें, फिर हल्के से 1 मिनट के लिए जॉग करें, और उस सेट को 8 बार दोहराएं। या यहां तक ​​कि साइकिल चालन 20 सेकंड के लिए करते हैं, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करते हैं, और इस प्रक्रिया को 8 सेट के लिए दोहराते हैं।

अधिक उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। आप इस प्रशिक्षण दर्शन को अन्य अभ्यासों जैसे सीढ़ी मास्टर, स्प्रिंटिंग, साइकलिंग, जंपिंग जैक और रोइंग मशीन और यहां तक ​​कि अण्डाकार के लिए भी लागू कर सकते हैं।

क्या शक्ति प्रशिक्षण आपको करना चाहिए?

सर्जरी के बाद अपने पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूरी होगी।

जब तक आपको अपने प्रसूति विशेषज्ञ द्वारा पोस्ट सी-सेक्शन का मूल्यांकन नहीं किया गया है, तब तक शक्ति प्रशिक्षण का प्रयास न करें और जब तक आप सुरक्षित रूप से किसी भी चोट या जटिलताओं के बिना हल्के हृदय गतिविधि करने में सक्षम हो।

हालांकि याद रखें, जब तक आप सुरक्षित रूप से इस अभ्यास को करने में सक्षम नहीं होते हैं तब तक आप अपने आप को धक्का न दें अन्यथा आप पेट की चोट का जोखिम उठा सकते हैं।

पहले आसान आइसोमेट्रिक एब एक्सरसाइज से शुरुआत करें। तब खड़े होकर शुरू करें और फिर अपने पेट को अपनी रीढ़ में दबाकर दस सेकंड तक रोकें, आराम करें, और 20 दोहराव के लिए दोहराएं। एक दिन में 100 पुनरावृत्ति तक काम करें।

एक बार जब आप कर सकते हैं कि आप सुरक्षित रूप से अधिक पारंपरिक पेट व्यायाम जैसे बैसाखी, या साइड तख्तों पर जा सकते हैं। जबकि ये बहुत अधिक कैलोरी नहीं जलाएंगे, यह सर्जरी के बाद एक मजबूत कोर विकसित करने में महत्वपूर्ण है।

इन मजेदार नए अभ्यासों के साथ कुछ विविधता जोड़ें। धैर्य रखें और प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-20 पुनरावृत्ति तक काम करें और धीरे-धीरे अधिक सेट जोड़ें क्योंकि आप ताकत और सहनशीलता का निर्माण करते हैं। आप अपने बच्चे के साथ भी ऐसा कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान कुछ प्रतिरोध जोड़ने के लिए अपने हाथों से अपने बच्चे के साथ क्रंच करने की कोशिश करें।

अपने पूरे शरीर को मजबूत बनाने के लिए व्यायाम करना सुनिश्चित करें। अधिक व्यायाम में जोड़ें जो आपके पेट की कोर, पैल्विक मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से जैसे कि स्क्वाट्स, फेफड़े और डम्बल डेडलिफ्ट को काम करते हैं।

जब आप जिम में होते हैं, तो मैं वकालत करता हूं कि आप सप्ताह में 3-4 दिनों के लिए 30 मिनट के लिए शरीर की कुल कसरत की दिनचर्या के साथ शुरुआत करते हैं। यहां एक कसरत योजना है जो मैं उन पोस्ट सी-सेक्शन के लिए सुझाता हूं जो महीनों में पहली बार शरीर की कुल कसरत कर रहे हैं। इस वर्कआउट को आजमाने से पहले पूरी तरह से ठीक होने तक इंतजार करना याद रखें।

पोस्ट सी-सेक्शन कुल शारीरिक कसरत

स्क्वाट

15-20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पास उचित रूप है, और डम्बल पर मजबूत जोड़ पाने के लिए अपने शरीर के वजन का अकेले उपयोग करें।

lunges

15-20 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। अकेले अपने शरीर के वजन का उपयोग करें और अपने कोर, ग्लूट्स और क्वाड्स को काम करने के लिए जिम में फेफड़े करें। जैसे ही आप मजबूत होते हैं डम्बल वेट बढ़ाते हैं।

डंबल डेडलिफ्ट्स

डंबल की एक जोड़ी के साथ 15-20 पुनरावृत्ति के 3 सेट। यह एक महान व्यायाम है जो पूरे पीछे की श्रृंखला (पीठ की मांसपेशियों, glutes, हैमस्ट्रिंग और एब्डोमिनल) को मजबूत करता है।

पुल अप व्यायाम

आप कर सकते हैं के रूप में कई के 3 सेट! यदि आपको सहायता की आवश्यकता है, तो सहायता प्राप्त मशीन पुलअप बार का उपयोग करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते हैं, आप अधिक वजन उठाते हैं, इसलिए आप अपने शरीर के वजन के साथ अपने दम पर पुलअप कर सकते हैं।

स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस

15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। यह आपके कंधों और ट्राइसेप्स का निर्माण करेगा, और जब से आप खड़े हैं यह आपको समर्थन देने के लिए एक मजबूत पेट कोर रखने के लिए मजबूर करता है।

Bicep कर्ल और सुपर सेट धक्का

15 पुनरावृत्तियों के 3 सेट। 15 repetitions के लिए bicep कर्ल करें फिर फर्श पर उतरें और पुश अप्स करना शुरू करें।

यदि आप 15 नहीं पा सकते हैं तो सहायता प्रदान करने के लिए जमीन पर अपने घुटनों के साथ पुश अप करें। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं और अधिक bicep कर्ल करते हैं। एक अच्छा जला पाने के लिए इस प्रक्रिया को 3 बार दोहराएं!

उदर व्यायाम

व्यायाम के किसी भी सेट को चुनें इस सूची से और 15-20 पुनरावृत्तियों से कहीं भी कुल 6-8 सेट करें।

कार्डियो

अपनी पसंद के 30 मिनट (दौड़ना, रस्सी कूदना, मुक्केबाजी, अण्डाकार, साइकिल चलाना आदि) के लिए मध्यम तीव्रता के साथ समाप्त करें, या 6-8 सेट के लिए उच्च अंतराल प्रशिक्षण करें।

बाहर खींचो और घर सिर! इस रूटीन को सप्ताह में 3-4 दिन करें और आपको परिणाम दिखाई देंगे!

बस किसी भी वजन घटाने कार्यक्रम की तरह आपको एक स्वस्थ आहार का पालन करने और अपने कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ अनुशासित रहने की आवश्यकता है।

यदि आप अन्य क्षेत्रों से वसा नहीं खोते हैं, तो निराश न हों, लेकिन आपका पेट नहीं। आपके शरीर के किसी भी क्षेत्र से वसा को कम करना असंभव है।

पेट से वसा खोने के लिए आपको हर जगह से वसा खोने की जरूरत है। लगातार बने रहें। अपना समय लें और उन 6 हफ्तों का इंतजार करें।

अपने चिकित्सक को यह सुनिश्चित करने के लिए देखें कि आप अच्छी तरह से ठीक हो गए हैं। एक बार साफ हो जाने के बाद, आपको धीरे-धीरे अपने वर्कआउट रूटीन में बदलाव करना चाहिए। धैर्य जरूरी है। जल्द ही आपके पास फिर से अपने फ्लैट एब्स होंगे!

सावधान

डायस्टेसिस सही मलाशय एब्डोमिनिस की एक जुदाई है जो अक्सर गर्भावस्था या सी-सेक्शन से खींची जा सकती है और परिणाम पेट पर थैली में होता है। यह अक्सर पेट के बीच से एक फलाव के साथ प्रस्तुत करता है।

चिंता न करें, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सर्जरी की आवश्यकता है। आप अपने पेट की कोर वापस बना सकते हैं। क्रंचेस से बचें जो डायस्टेसिस रेक्टी अलगाव को बढ़ा सकते हैं।

इसके बजाय, सुधारात्मक अभ्यास करें जो पेट की मांसपेशियों को बाहर की ओर धकेलने के बजाय अंदर की ओर खींचते हैं। किसी भी व्यायाम की शुरुआत करने से पहले अपने प्रसूति और शारीरिक चिकित्सक के पास पहुँचें।

संक्षेप में...

एक सी-सेक्शन के बाद अपने पेट को समतल करने के लिए इन व्यायामों का उपयोग करें

  1. स्क्वाट
  2. lunges
  3. डंबल डेडलिफ्ट्स
  4. पुल अप व्यायाम
  5. स्टैंडिंग शोल्डर प्रेस
  6. Bicep कर्ल और सुपर सेट धक्का
  7. उदर व्यायाम
  8. कार्डियो

राजीव एम मल्लीपुडी, md, mhs एक आंतरिक चिकित्सा निवासी चिकित्सक, व्यक्तिगत ट्रेनर, एथलीट और लेखक हैं। उनके पास व्यक्तिगत प्रशिक्षण अनुभव का एक दशक है और सभी स्तरों के सैकड़ों ग्राहकों को उनके वजन घटाने और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद की है। इसने उन्हें राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त, जॉन्स हॉपकिन्स हॉस्पिटल वेट मैनेजमेंट सेंटर में एक नैदानिक ​​शोधकर्ता के रूप में काम करने के लिए प्रेरित किया। मेडिकल स्कूल के दौरान उन्होंने और उनके सहपाठियों ने स्वास्थ्य और कल्याण संगठन, मेड बनाया फिट, जिसने मेडिकल छात्र के शरीर को व्यक्तिगत प्रशिक्षण और पोषण परामर्श प्रदान किया। अपने खाली समय में, डॉ मल्लीपुडी को अपने अगले शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं के लिए आइस हॉकी खेलना, नृत्य करना और प्रशिक्षण प्राप्त करना अच्छा लगता है। डॉ। मल्लिपुडी विक्सेन डेली के लिए एक योगदान लेखक के रूप में कार्य करता है।

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