सबसे आसान जीवन रक्षक कम कार्ब आहार भोजन योजना और मेनू

कम कार्ब आहार जो शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ, शर्करा युक्त पेय, सफेद ब्रेड, और समृद्ध पास्ता जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को सीमित करते हैं, सचमुच आपके जीवन में साल जोड़ सकते हैं।

अतीत में, वसा जहां पुरानी बीमारियों के लिए दोषी ठहराया जाता था, लेकिन अब अध्ययनों से पता चलता है कि बहुत अधिक चीनी या 'खाली कैलोरी' कार्बोहाइड्रेट खाने से आपके मोटापे, मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम में वृद्धि होने की संभावना है। (1, 2, 3, 4)

इस प्रकार, प्रोटीन और वसा अंदर हैं, और कुछ कार्ब्स बाहर हैं। इस तरह भोजन करने से आपको अपना वजन कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलेगी।

कम कार्ब आहार शुरू करने से पता चलता है कि किन खाद्य पदार्थों से बचना है और किन खाद्य पदार्थों को खाना है। यहां सूचीबद्ध एक कम-कार्ब भोजन योजना और 7 डेलो-कार्ब मेनू है जो आपको दिखाएंगे कि आप अपने स्वयं के कम-कार्ब आहार कैसे सेट करें।

लो-कार्ब डाइट भोजन योजना

कुछ कम कार्ब आहार दूसरों की तुलना में सख्त हैं। यह भोजन योजना आपको एक अवलोकन देती है कि एक मानक निम्न-कार्ब आहार में किन खाद्य पदार्थों की अनुमति है। आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है कि आप कितना वजन कम करना चाहते हैं, और आपके डॉक्टर क्या सलाह देते हैं, नियमों के अपवाद हो सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण नियम हालांकि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से रोकना है जिसमें चीनी, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, अस्वास्थ्यकर वसा, और परिष्कृत आटे शामिल हैं जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं और मोटापे को जन्म देते हैं।

यहाँ एक विस्तृत भोजन योजना है जो कम-कार्ब आहार पर खाने और बचने के सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करती है ...

खाने के लिए बेस्ट लो कार्ब फूड्स

सभी कार्ब्स खराब नहीं हैं, और आपको कुछ की आवश्यकता है। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन एक दिन में 130 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की सिफारिश करता है।

एक बहुत कम-कार्ब आहार, जिसे केटोजेनिक आहार के रूप में भी जाना जाता है, जहां आप एक दिन में 20 ग्राम से कम का उपभोग करते हैं। केटोजेनिक आहार त्वरित वजन घटाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।

इस तरह के एक के रूप में कम कार्ब आहार पर, उद्देश्य 130 ग्राम की सिफारिश से अधिक नहीं है। हालांकि, संख्याओं से चिपके रहने से ज्यादा महत्वपूर्ण यह है कि आप अपने आहार को उन सभी खाद्य पदार्थों पर आधारित करें जो स्वाभाविक रूप से कार्बोहाइड्रेट, असंसाधित और आवश्यक विटामिन और पोषक तत्वों से भरपूर हैं।

इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

प्रोटीन

• अंडे: मुक्त रेंज, ओमेगा -3 समृद्ध
• मछली: जंगली पकड़ा, कम पारा सामन, ट्राउट, कॉड, Haddock और अधिक। स्वोर्डफ़िश, मार्लिन और किंग मैकेरल से बचें
• मांस: झुक, घास खिलाया गोमांस, चिकन, टर्की और अन्य।
• दाने और बीज: बादाम, अखरोट, काजू, सन-बीज, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, चिया बीज, और बहुत कुछ।
• फलियां: ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, दाल, चिकी और अन्य।
• पूरा संयंत्र प्रोटीन: क्विनोआ, स्पाइरुलिना, एक प्रकार का अनाज और अन्य।

वसा

• वसा और तेल: एवोकैडो, नारियल का तेल, एक्स्ट्रा-वर्जिन ऑलिव ऑयल, फिश ऑयल, कॉड ऑयल, बटर (मार्जरीन), सालमन, चिया और फ्लैक्स सीड्स, अखरोट, और बहुत कुछ।
• दुग्धालय: पूर्ण वसा पनीर, मक्खन, क्रीम, पनीर, और दही।

स्वस्थ कार्ब्स

• सब्जियां: केल, रोमेन लेट्यूस, स्प्रिंग मिक्स लेट्यूस, पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी, गाजर, और कई अन्य।
• जामुन: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, गोजी बेरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, Acai बेरीज और बहुत कुछ।
• फल: उच्च फाइबर आम, सेब, नाशपाती, संतरे, और अन्य।

कम कार्ब आहार पर संयम में खाने के लिए खाद्य पदार्थ

फिर से, सभी कार्बोहाइड्रेट खराब नहीं होते हैं; यह सिर्फ इतना है कि कुछ अन्य की तुलना में अधिक वजन घटाने के अनुकूल हैं। कुछ कार्बोहाइड्रेट बीच में कहीं गिर जाते हैं और कम कार्ब आहार का पालन करते हुए कम मात्रा में खाना चाहिए।

इनमें से कुछ में शामिल हैं:

• जड़ खाने वाली सब्जियां: आलू, पार्सनिप, शकरकंद, शलजम, रुतबागा, स्क्वैश और अन्य। (ये अनाज का एक अच्छा विकल्प हो सकता है, खासकर एथलीटों या अन्य लोगों के लिए जिन्हें कुछ कार्ब्स को बदलने की आवश्यकता है।)
• साबुत अनाज: लस मुक्त, चावल, जई, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, और अन्य।
• वाइन: सूखी मदिरा जैसे सफेद या लाल बिना किसी चीनी या कार्ब्स के।
• 70% डार्क चॉकलेट: कार्बनिक

मॉडरेशन में खाने के लिए अन्य खाद्य पदार्थों में नट्स और चीज शामिल हैं। यद्यपि वे कम-कार्ब आहार में शामिल हैं, आप आसानी से उच्च वसा नट्स और चीज जैसे मैकडामिया नट्स, पेकान, चेडर, और ब्री से कैलोरी रैक कर सकते हैं।

लो-कार्ब डाइट पर खाने से बिल्कुल बचें

ये खाद्य पदार्थ सिर्फ आपकी कमर में इंच नहीं जोड़ते हैं; वे आपके स्वास्थ्य के लिए भी खराब हैं और कई रोकथाम योग्य बीमारियों के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं। (५, ६, 7)

इसलिए इन खाद्य पदार्थों से दूर रहना सबसे अच्छा है:

• प्रसंस्कृत शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ जैसे: चीनी-मीठा पेय (सोडा और अन्य), कैंडी, केक, आइसक्रीम, फलों के रस के साथ जोड़ा शक्कर, डू-नट्स, पाले सेओढ़ लिया अनाज, और कई अन्य।
• कृत्रिम मिठास वाले खाद्य पदार्थ: आहार सोडा, आहार चाय, दही, हल्के फलों का रस, आइसक्रीम, और कई अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें एस्पार्टेम, सैकेरिन, सुक्रालोज़, सोर्बिटोल, एंसल्फ़्लेम पोटेशियम (इक्का-कश्मीर), और साइक्लामेट। संदिग्ध लंबी अवधि की सुरक्षा के अलावा, ये मिठास आपके ऊपर हावी हो सकती है। स्टीविया, एक प्राकृतिक चीनी-विकल्प है, का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन फिर से नहीं खत्म हो जाएगा।

• कम वसा या आहार होने का दावा करने वाले खाद्य पदार्थ, लेकिन इसमें चीनी शामिल होती है: दही, ग्रेनोला बार, प्रोटीन बार, सुगंधित कॉफी पेय, सलाद ड्रेसिंग, मूंगफली का मक्खन, मफिन, जमे हुए दही, कुकीज़, सैंडविच फैलता है और बहुत कुछ।
• उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप वाले खाद्य पदार्थ: सोडा, कैंडी, मीठा दही, सलाद ड्रेसिंग, जमे हुए जंक फूड, ब्रेड, डिब्बाबंद फल, कुछ रस, डिब्बाबंद डिनर, ग्रेनोला बार, नाश्ता अनाज, स्टोर-खरीदा बेक्ड सामान, मसालों, कॉफी क्रीमर्स, जाम, और कई और।
• ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थ: केक, पाई, कुकीज, फ्रॉस्टिंग, बिस्कुट, माइक्रोवेबल ब्रेकफास्ट सैंडविच, मार्जरीन, क्रैकर्स, माइक्रोवेबल पॉपकॉर्न, क्रीम से भरी कैंडी, पैकेज्ड डू-नट्स, फ्राइड फास्ट फूड, फ्रोजन पिज्जा और बहुत कुछ। खाद्य लेबल पर 'आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल' के लिए देखें
• परिष्कृत आटा और लस युक्त खाद्य पदार्थ: सफेद रोटी, गेहूं की रोटी, राई की रोटी, पास्ता, कुकीज़, केक, नाश्ते के अनाज, पटाखे, और अन्य।
• ओमेगा 6 में उच्च खाद्य पदार्थ: वनस्पति तेल (सोयाबीन तेल, सूरजमुखी तेल, छोटा, मकई का तेल), सलाद ड्रेसिंग, मेयोनेज़, फास्ट फूड, प्रसंस्कृत पोर्क उत्पाद, वसायुक्त चिकन कटौती, कुछ नट, बीज, और बहुत कुछ। हालांकि नट्स और बीजों को उनके उच्च फाइबर सामग्री और ओमेगा 3 से 6 अनुपात के कारण हृदय स्वस्थ माना जाता है।

कम-कार्ब आहार में ज्यादातर पूरे, अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ होते हैं। खाद्य पदार्थ जो आपको शेल्फ़ पर पैक किए गए मिलते हैं, उनमें ऊपर की परिरक्षकों और कृत्रिम स्वादों के ऊपर उल्लिखित कई सामग्रियां होती हैं।

यहां तक ​​कि कई तथाकथित स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों में ये अस्वास्थ्यकर तत्व होते हैं। इसीलिए ताजा सब्जियों, जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करके घर पर अपना भोजन तैयार करना ज्यादा बेहतर है।

घास-पाले हुए मीट, कच्चे नट्स, प्लांट प्रोटीन के नए लीन कट्स चुनें और अपने बीन्स को भिगोएँ। स्वस्थ तेलों का उपयोग करके अपनी ड्रेसिंग बनाएं। जितने अधिक खाद्य पदार्थ आप उपयोग करेंगे, उतना ही अधिक वजन कम होगा।

बेस्ट लो-कार्ब डाइट पीता है

चीनी से बने पेय पदार्थों से दूर रहना कई लोगों के लिए एक चुनौती है। फिर भी अध्ययन से पता चलता है कि ये पेय चयापचय सिंड्रोम, मोटापे और टाइप 2 मधुमेह और अधिक से जुड़े हुए हैं। (,, ९)

यही कारण है कि इन जैसे कम कार्ब वाले पेय पीना बहुत महत्वपूर्ण है:

• कॉफ़ी: ब्लैक कॉफी सबसे अच्छा होगा, लेकिन कम वसा वाले मेनू में पूर्ण वसा वाले कार्बनिक भारी क्रीम और स्टीविया हैं। बस अतिभारित न करें, और अतिरिक्त कैलोरी का ध्यान रखें।
• चाय: फिर सादा सबसे अच्छा है। सावधान रहें कि स्टोर-खरीदी गई चाय में कृत्रिम मिठास या अन्य जोड़ा शक्कर हो सकता है। अपनी खुद की चाय को पीना या पीना सबसे अच्छा है।
• पानी: पानी आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने में मददगार साबित होता है। (10)
• नारियल पानी: जैविक रूप से संसाधित नारियल पानी में मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड और कई विटामिन होते हैं जो आपके लिए अच्छे होते हैं।
• चमकता पानी: कभी-कभी थोड़ा कार्बोनेशन मौके पर पहुंच जाता है। बस यह सुनिश्चित करें कि यह शुगर फ्री हो।

बेस्ट लो-कार्ब स्नैक्स

लो-कार्ब स्नैकिंग, निम्न-कार्ब भोजन के समान प्लेबुक का अनुसरण करता है। अनिवार्य रूप से आप उन्हीं खाद्य पदार्थों से चुन रहे हैं, लेकिन उन्हें चुनें जो त्वरित, आसान और पोर्टेबल हैं।

इनमें शामिल हो सकते हैं:

• दाने और बीज: बादाम और बिना पके सूरजमुखी के बीज एक अच्छा विकल्प है। आपके पास प्रति दिन 23 बादाम हो सकते हैं जो अन्य नट्स की तुलना में अधिक है, और खुले सूरजमुखी के बीज को क्रैक करने के लिए अपना समय लेने से स्नैकिंग प्रक्रिया को धीमा करने में मदद मिलेगी।

• पूरी तरह उबले अंडे: ये आसान और पोर्टेबल हैं।
• अजवाइन के डंठल: उच्च फाइबर, आसान और पोर्टेबल।
• गाजर छड़ें: उच्च फाइबर, आसान और पोर्टेबल।
• एवोकैडो सलाद: बस एक एवोकैडो को काट लें और इसे काले बीन्स, टमाटर, अजमोद, मकई और ककड़ी के साथ मिलाएं। एप्पल साइडर सिरका और नींबू का रस जोड़ें और इसे जाने के लिए एक कंटेनर में डालें।
• पनीर और ताजा चेरी: स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ एक मीठा नाश्ता।
• पूर्ण वसा वाले दही और ताजे फल: स्वस्थ वसा और फाइबर के साथ एक और मीठा स्नैक। स्नैक मिठाई के लिए स्टीविया का एक चुटकी जोड़ें।

इन स्नैक्स से बचें

स्वस्थ होने का दावा करने वाले स्नैक्स से मूर्ख मत बनो। इन स्नैक्स में से कई का कहना है कि वे कम कैलोरी (100 कैलोरी) हैं, लेकिन ये आम तौर पर खाली कैलोरी हैं और अभी भी आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं।

इनसे दूर रहें:

• 100 कैलोरी कुकी स्नैक्स
• 100 कैलोरी वसा वाले आलू के क्रिस्प्स को कम करती है
• 100 कैलोरी माइक्रोवाएबल पॉपकॉर्न
• 100 कैलोरी शॉर्टब्रेड स्नैक्स
• 100 कैलोरी मफिन स्नैक्स
• 100 कैलोरी क्रैकर स्नैक्स
• 100 कैलोरी ब्राउनी स्नैक्स
• और अधिक

इन स्नैक्स में से कई में कृत्रिम मिठास, संरक्षक, स्वाद, ट्रांस वसा और उच्च फ्रुक्टोज शर्करा, और अन्य तत्व होते हैं जो चयापचय सिंड्रोम, मोटापे और टाइप 2 मधुमेह में योगदान करते हैं। कम कार्ब भोजन की योजना के आधार पर ताजा पूरे भोजन स्नैक्स खाना सबसे अच्छा है।

नमूना 7 दिन लो-कार्ब मेनू

इस नमूना योजना में पास्ता, चावल या रोटी शामिल नहीं है और फल, सब्जी, और प्रोटीन स्रोतों से प्रतिदिन लगभग 50 -70 ग्राम कार्ब्स प्रदान करता है। यह भी लस मुक्त है।

सोमवार

• सुबह का नाश्ता: तुर्की बेकन और अंडे
• दोपहर का भोजन: guacamole सलाद
• रात का खाना: घर का बना सामन होल्लान्दैसे सॉस और शतावरी

मंगलवार

• सुबह का नाश्ता: नट और जामुन के साथ पूर्ण वसा सादा दही
• दोपहर का भोजन: पालक और अखरोट का सलाद
• रात का खाना: ग्रील्ड चिकन और घर का बना चीज़ ब्रोकली ग्लूटेन मुक्त

बुधवार

• सुबह का नाश्ता: ब्रोकोली के साथ स्मोक्ड सैल्मन ऑमलेट
• दोपहर का भोजन: पॉपकॉर्न लहसुन चिंराट
• रात का खाना: झींगा और लाल सेम मिर्च पर छोड़ दिया

गुरूवार

• सुबह का नाश्ता: अंडा और एवोकैडो के साथ घर का बना साल्सा
• दोपहर का भोजन: भुना चिकन सलाद
• रात का खाना: लो-कार्ब बैंगन पिज्जा

शुक्रवार

• सुबह का नाश्ता: नारियल के दूध और प्रोटीन पाउडर से बनी स्मूदी
• दोपहर का भोजन: बारीक कटा सलाद
• रात का खाना: क्विनोआ पर करी चिकन

शनिवार

• सुबह का नाश्ता: बेकन और मीठा प्याज आमलेट
• दोपहर का भोजन: मसालेदार चिकन पंख और अजवाइन
• रात का खाना: लो-कार्ब मीटबॉल वेजी के साथ

रविवार

• सुबह का नाश्ता: नारियल का दूध स्मूदी
• दोपहर का भोजन: लो कार्ब सैल्मन पैटीज़
• रात का खाना: सब्जियों और पनीर के साथ हैमबर्गर, कोई गोखरू नहीं

लो-कार्ब डाइट की खरीदारी कैसे करें

इससे पहले कि आप किराने की दुकान पर जाएं, यह एक अच्छा विचार है कि कुछ कम-कार्ब व्यंजनों को ध्यान में रखें, विशेष रूप से रात के खाने के व्यंजनों को।

अब जब आप अत्यधिक प्रसंस्कृत पैकेज्ड खाद्य पदार्थों से दूर रह रहे हैं, तो आप ताजा भोजन सामग्री का उपयोग करके अपने स्वयं के भोजन को एक साथ रख देंगे।

कई कम कार्ब व्यंजनों ताजा जड़ी बूटियों और मसालों, स्वस्थ तेल, नींबू का रस, मक्खन, पनीर और अधिक के लिए कहते हैं। आपको बहुत अधिक फैंसी नहीं होना चाहिए, लेकिन आप अपने नए कम कार्ब आहार को छोड़ना नहीं चाहते हैं क्योंकि भोजन बहुत सादा है।

जब आप अपनी खरीदारी शुरू करते हैं, तो एक बार में बहुत अधिक खरीदारी करने के लिए तैयार न हों। याद रखें कि ये खाद्य पदार्थ ज्यादातर ताजे होते हैं इसलिए इन्हें एक सप्ताह के भीतर खाने, देने या लेने की आवश्यकता होती है। यदि आप जमे हुए खाद्य पदार्थ खरीदना चाहते हैं, तो ठीक है, लेकिन जब आप ताजा होते हैं तो आपको भोजन अधिक संतोषजनक मिल सकता है। यह कम कार्ब खाने की सुंदरता है

जब आप कार्ब का दौरा करते हैं, तो बहुत कम आसान कार्ब स्नैक फूड लें। इनमें नट्स, बेरी, फल, दही और वेजी शामिल हैं।

अंतिम रूप से, प्राप्त जैविक और घास को खरीदना बहुत अच्छा है, लेकिन अगर यह आपके बजट से स्थानीय रूप से उगाया गया और व्यावसायिक रूप से उगाया जाता है, तो अभी भी व्यवहार्य विकल्प हैं। यदि आप चीनी से भरे खाद्य पदार्थ और परिष्कृत कार्ब्स खरीद रहे हैं तो आप अभी भी स्वस्थ खा रहे हैं।

यहाँ बुनियादी कम कार्ब खाद्य पदार्थों की एक त्वरित सूची है:

• गाय का मांस: प्रमाणित घास-पात
• मुर्गी: प्रमाणित चारागाह उठाया
• झींगा
• सैल्मन: जानवर पकड़ा गया
• तुर्की बेकन: uncured
• सूअर का मांस: uncured

• अंडे: प्रमाणित चारागाह उठाया
• मक्खन
• अतिरिक्त शुद्ध जैतून का तेल
• पनीर
• फुल-फैट प्लेन दही
• भारी क्रीम: जैविक घास खिलाया
• खट्टी मलाई
• जामुन
• नारियल का तेल
• नारियल का दूध
• पागल
• ताजा और जमे हुए सब्जियां
• ताजा जड़ी बूटी और मसाले
• सेब का सिरका
• नींबू का रस
• जैतून

कम कार्ब आहार पर भोजन करने के लिए टिप्स

कम कार्ब आहार पर बाहर खाने के लिए कई सुझाव दिए गए हैं।

मुख्य लोगों में से एक रोटी छोड़ना है, लेकिन यहाँ कुछ अन्य पर विचार करना है:

• हमेशा मानार्थ रोटी छोड़ें।
• रोटी के साथ आने वाले तेल को बचाएं और उसमें सब्जियों को डुबोएं।
• बीफ, सामन, या चिकन जैसे प्रोटीन आधारित व्यंजन ऑर्डर करें।
• यदि कोई डिश ब्रेड के साथ आती है, जैसे सैंडविच या बर्गर, तो ब्रेड को छोड़ने के लिए शेफ से पूछें।
• अपने पकवान के साथ सब्जियों के पक्ष चुनें।

• पास्ता, आलू और चावल के व्यंजनों से बचें।
• जब तक महाराज स्वस्थ तेल या मक्खन का उपयोग नहीं करते तब तक तला हुआ भोजन न खाएं।
• चाय, स्पार्कलिंग पानी, या फ़िल्टर्ड पानी को ऑर्डर करें।
• घर की ड्रेसिंग का आदेश दें और इसे संयम से उपयोग करें
• मिठाई को छोड़ दें

जैसा कि आप देख सकते हैं लो-कार्ब आहार कई स्वादिष्ट और भरने वाले खाद्य पदार्थों की अनुमति देते हैं। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और शर्करा से दूर रहना पहली बार में कठिन हो सकता है, इसलिए मेरा सुझाव है कि आप यहां दिए गए मेनू प्लान और किराने की सूची का स्क्रीन शॉट लें।

अपने विकल्पों की याद दिलाने के लिए सूची को संभाल कर रखें। इसके अलावा उन कार्ब्स को चरणबद्ध करना शुरू करें जिन्हें आप आमतौर पर खरीदते हैं जैसे कि चिप्स, ब्रेड, पास्ता, बेक्ड सामान और आगे।

ताजे और जमे हुए फलों और सब्जियों, प्लस नट्स, बीज, बीन्स, मीट और स्वस्थ तेलों का स्टॉक करना शुरू करें।

उन फास्ट लो-कार्ब स्नैक्स को हर समय चारों ओर रखें, इसलिए जब कार्ब्स को हथियाने का आग्रह उठता है, तो आपके पास एक विकल्प होता है। लो-कार्ब खाने से मज़ा, संतुष्टि और वजन कम करने और स्वस्थ रहने का सबसे आसान तरीका है।