वजन घटाने के लिए 33 सर्वश्रेष्ठ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन एक मुख्य macronutrient है जिसे हमें यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि हम हर दिन पर्याप्त प्राप्त करें। हमारे शरीर में हर एक कोशिका में प्रोटीन होता है।

यह ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करता है, और हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा, उपास्थि और रक्त के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है। हमारा शरीर प्रोटीन का उपयोग एंजाइम और हार्मोन बनाने के लिए भी करता है।

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए चमत्कार करता है, खासकर जब वजन कम करने की कोशिश कर रहा हो। पर्याप्त प्रोटीन खाने से आपको अपने भोजन के बाद पूरी तरह से संतुष्ट महसूस करने में मदद मिलती है।

यदि आप एक ही समय में शरीर में वसा खोने के दौरान मांसपेशियों का निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रोटीन महत्वपूर्ण है।

यहां 33 उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करने की कोशिश करनी चाहिए जितना आप कर सकते हैं।

चाहे आप शाकाहारी, शाकाहारी, मांस खाने वाले या फ्लेक्सिटेरियन हों, बहुत सारे स्रोत थे जिनसे आप प्रोटीन पा सकते हैं।

अपने लाभों के साथ उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए पढ़ना जारी रखें और आप उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल कर सकते हैं इसके कुछ सुझाव।

33 सर्वश्रेष्ठ उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ वजन कम करने के लिए

1. पालक

1 कप पालक (पका हुआ) में सिर्फ 41 कैलोरी और 5 ग्राम प्रोटीन होता है। न केवल प्रोटीन में पालक उच्च है, बल्कि यह लोहे और विटामिन सी में भी उच्च है।

यह एक सच्चा सुपरफूड है जो पोषक तत्वों से भरपूर होता है। पालक त्वचा, बाल और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।

पालक पोटेशियम की उच्च मात्रा के कारण उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अद्भुत है, जिसमें यह शामिल है। यदि आप सलाद खाना पसंद नहीं करते हैं, तो आप पालक को अपनी स्मूदी में शामिल कर सकते हैं।

आप पास्ता व्यंजन, सूप, स्टॉज, हलचल-फ्राइज़ और आमलेट में पका हुआ पालक भी शामिल कर सकते हैं।

2. काजू

काजू में 5 ग्राम प्रोटीन और 157 कैलोरी प्रति 1 औंस होता है। सिर्फ 1/4 कप काजू में तांबे की दैनिक अनुशंसित मूल्य का 98% होता है!

यह फास्फोरस, मैंगनीज, मैग्नीशियम, और जस्ता में भी बहुत अधिक है। ये सभी हड्डियों की सेहत के लिए बेहतरीन हैं।

वे एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च हैं इसलिए वे हृदय और कोरोनरी हृदय रोगों के लिए महान हैं।

आप काजू को स्नैक के रूप में खा सकते हैं, कुछ ग्रेनोला बना सकते हैं, उन्हें सॉस में उपयोग कर सकते हैं (काजू मैक और पनीर स्वादिष्ट है), या उनमें से कच्चे डेसर्ट बना सकते हैं।

3. सन-ड्राइड टमाटर

धूप में सुखाया हुआ टमाटर आमतौर पर ऐसा भोजन नहीं है जिसे लोग उच्च प्रोटीन के रूप में समझते हैं, लेकिन वे निश्चित रूप से हैं!

1 कप धूप में सुखाए गए टमाटर में 8 ग्राम प्रोटीन और 139 कैलोरी होती है। इसमें 7 ग्राम फाइबर भी होता है जो एक पोषक तत्व है जो कई अमेरिकियों में कमी है।

धूप में सुखाए गए टमाटरों में से एक में पोटेशियम की सिफारिश की दैनिक खपत का 39% होता है, जो मांसपेशियों के संकुचन के लिए आवश्यक है।

यह सूखा फल थायमिन, राइबोफ्लेविन और नियासिन में भी अधिक होता है। अपने आहार में सूरज-सूखे टमाटर को शामिल करने का एक शानदार तरीका उन में से स्वादिष्ट पास्ता सॉस बनाना है। आप उन्हें सलाद, हलचल-फ्राइज़ और सूप में भी जोड़ सकते हैं।

4. बादाम

बादाम एक और अखरोट है जो प्रोटीन में उच्च होता है। बादाम के 1 औंस में 6 ग्राम प्रोटीन और 164 कैलोरी होते हैं।

यह अत्यधिक पौष्टिक है, जिसमें बहुत सारा विटामिन ई (त्वचा और बालों के लिए महान), कैल्शियम, फास्फोरस, लोहा, जस्ता, सेलेनियम और मैग्नीशियम है।

वे पोषक तत्वों के उच्च स्तर के कारण मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए जाने जाते हैं जो उनके पास होते हैं। बादाम में राइबोफ्लेविन और एल-कार्निटाइन होते हैं, जो दोनों पोषक तत्व हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

जिन लोगों को अल्जाइमर होता है, उन्हें अक्सर बादाम खाने की सलाह दी जाती है। आप बादाम को स्नैक के रूप में, ट्रेल मिक्स, ग्रेनोला, अनाज में या अपने दलिया के ऊपर खा सकते हैं।

5. अमरूद

लोग आमतौर पर फलों को कार्ब्स का स्रोत मानते हैं, प्रोटीन का नहीं। हालांकि, अमरूद एक फल है जिसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है।

सिर्फ 1 कप में 4.2 ग्राम प्रोटीन और 112 कैलोरी होती है। एक कप में 9 ग्राम फाइबर भी होता है, जो वजन घटाने और नियमित मल त्याग के लिए अद्भुत है।

अमरूद की इस सेवा में विटामिन सी के लिए आपके दैनिक अनुशंसित मूल्य का 600% शामिल है!

आप इस उष्णकटिबंधीय फल को अपनी स्मूदी में जोड़ सकते हैं, या इसे दलिया के लिए टॉपिंग के रूप में उपयोग कर सकते हैं। आप उन्हें नाश्ते के रूप में सादा भी खा सकते हैं।

6. कद्दू के बीज

कद्दू के बीज (शंख) में प्रति 1 औंस में 9 ग्राम प्रोटीन होता है! वे आपके हृदय, यकृत और प्रतिरक्षा प्रणाली को लाभान्वित करते हैं।

वे मधुमेह से लड़ने में मदद करने के लिए भी महान हैं, और वे पुरुषों के प्रोस्टेट स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। वे मैग्नीशियम, मैंगनीज, तांबा और जस्ता से भरा एक पोषण संबंधी पावरहाउस हैं।

कद्दू के बीज भी एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक होते हैं, जो कैंसर से लड़ने में मदद करता है। आप कद्दू के बीज भून सकते हैं, उन्हें अपने स्मूथी कटोरे पर छिड़क सकते हैं, और उन्हें दलिया या अनाज में जोड़ सकते हैं।

आप उनके या एनर्जी बार के साथ ट्रेल मिक्स भी बना सकते हैं।

7. आटिचोक

एक आटिचोक में 4.2 ग्राम प्रोटीन होता है। इसकी फाइबर सामग्री प्रोटीन सामग्री से भी अधिक प्रभावशाली है! एक मध्यम आटिचोक में 10.3 ग्राम फाइबर होता है, जो फाइबर के दैनिक अनुशंसित सेवन का 40% है।

आर्टिचोक में बहुत सारे फोलिक एसिड होते हैं जो विशेष रूप से अजन्मे बच्चों के लिए फायदेमंद होते हैं क्योंकि यह उन्हें तंत्रिका क्षति से बचाता है। इनमें ल्यूटोलिन भी होता है जो सूजन और कैंसर से बचाने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, उनमें इंसुलिन होता है जो आपके पेट के स्वास्थ्य में सुधार करता है। आर्टिचोक स्वादिष्ट भुने हुए होते हैं, और वे पिज्जा के साथ भी स्वादिष्ट बनाते हैं।

उन्हें आटिचोक और पालक डुबकी जैसे डिप में शामिल करना हमेशा बहुत अच्छा लगता है!

8. चिया सीड्स

चिया के बीज हाल ही में लोकप्रिय हुए हैं और इसका एक अच्छा कारण है। चिया के बीज के 1 औंस में 5 ग्राम प्रोटीन होता है।

चिया बीजों के बारे में सबसे आकर्षक बात यह है कि उनके पास ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा अनुपात ओमेगा -6 एस है। चिया के बीज के 1 औंस में भी 11 ग्राम फाइबर होता है!

वे एंटीऑक्सिडेंट के साथ भी भरी हुई हैं जो शरीर में हानिकारक मुक्त कणों को नुकसान पहुंचाएंगे। एक चिया बीज का हलवा बनाने की कोशिश करें, या उन्हें अपने दलिया या अनाज पर छिड़क दें।

चिया सीड्स को स्मूदी और सलाद में शामिल करें, और उन्हें अपने बेकिंग में भी इस्तेमाल करें! आप चिया बीजों को बेकिंग के लिए अंडे के विकल्प के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

9. हरी मटर

हरी मटर में अधिकांश सब्जियों की तुलना में इतनी अधिक मात्रा में प्रोटीन होता है। सिर्फ 1 कप हरी मटर में 8 ग्राम प्रोटीन होता है!

पालक में यह प्रोटीन आठ गुना है। मटर पेट के कैंसर को रोकने के लिए अद्भुत हैं।

ऐसा इसलिए है क्योंकि उनमें बहुत सारे कैस्मेस्ट्रोल होते हैं, जो एक स्वास्थ्य-सुरक्षा पॉलीफेनोल है। एक अध्ययन में पता चला है कि पेट के कैंसर को रोकने के लिए आपको दिन में केवल 2 मिलीग्राम कपमस्ट्रोल की आवश्यकता होती है।

मटर के एक कप में इस बहुपद के 10 मिलीग्राम से अधिक होते हैं! आप मटर को कच्चा या पका कर खा सकते हैं। उन्हें अपने सलाद में शामिल करें, या उन्हें अपने मुख्य भोजन में एक साइड के रूप में खाएं। आप मटर का सूप भी बना सकते हैं।

10. 1% ऑर्गेनिक, ग्रास-फेड मिल्क

इस तरह के दूध में 8oz में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। आप घास-पात और जैविक दूध का चयन क्यों करना चाहते हैं इसका कारण यह है कि इसमें अधिक पोषक तत्व होंगे।

उदाहरण के लिए, घास खाने वाली गायों के दूध में ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च स्तर साबित हुए हैं।

साथ ही, ऑर्गेनिक दूध में कोई हार्मोन, कीटनाशक या एंटीबायोटिक नहीं होते हैं। 1% दूध में वसा फायदेमंद है क्योंकि यह वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करेगा।

आप अपने अनाज में दूध मिला सकते हैं, उसमें दलिया पका सकते हैं, या बेकिंग में उपयोग कर सकते हैं।

11. ग्रास-फेड बीफ

स्टेक की 4 औंस पट्टी में 26 ग्राम प्रोटीन होता है। चाहे आप स्टेक, बर्गर, या किसी अन्य प्रकार के गोमांस खाते हों, घास-चारा चुनना महत्वपूर्ण है।

हां, यह अधिक महंगा है, लेकिन कीमत इसके लायक है। घास खिलाया गोमांस आपके लिए बेहद स्वास्थ्यप्रद है, यह स्वाभाविक रूप से दुबला है और इसमें एक कारखाने में उठाए गए पारंपरिक मांस की तुलना में कम कैलोरी होगी।

घास से भरे दूध की तरह, घास से बने गोमांस में भी ओमेगा -3 फैटी एसिड की अधिक मात्रा होती है। घास खिलाया गोमांस भी अधिक होता है CLA (संयुग्मित लिनोलिक एसिड), जो हृदय रोग और कैंसर को कम करता है।

12. 2% ग्रीक योगर्ट

दही न केवल प्रोटीन (20 ग्राम प्रोटीन प्रति 7 औंस) में उच्च है, बल्कि यह वजन घटाने के लिए भी बेहद फायदेमंद है। दही प्रोबायोटिक्स से भरा होता है जो आपके आंत में अच्छे बैक्टीरिया की मात्रा को बढ़ाता है।

एक स्वस्थ आंत उचित पाचन के साथ सहायता करता है और वजन घटाने में योगदान देता है। दही खरीदते समय, यह सुनिश्चित करना ज़रूरी है कि यह अनसुलझा हो।

संसाधित शर्करा की उच्च मात्रा के कारण बाजार के कई योग स्वस्थ नहीं हैं। दही एक महान नाश्ता भोजन है, विशेष रूप से फल और ग्रेनोला के साथ परोसा जाता है।

13. बाइसन

हालांकि कहीं भी गोमांस के रूप में लोकप्रिय के रूप में, bison यकीनन एक बेहतर विकल्प है। 4 औंस बाइसन मांस में 23 ग्राम प्रोटीन होता है।

भले ही इसमें घास खिलाया गया बीफ की तुलना में थोड़ा कम प्रोटीन होता है, लेकिन इसमें वसा की मात्रा आधी होती है और साथ ही कम कैलोरी होती है।

बाइसन वास्तव में सबसे दुबले मीट में से एक है। बाइसन में बीफ़ के समान कई पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि लोहा और बी 12। B12 हमारे न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है; यह स्मृति हानि और थकान को रोकता है।

14. Gruyere पनीर

Gruyere पनीर स्विस पनीर का एक प्रकार है। इस पनीर के सिर्फ 1 औंस में 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, डेयरी उत्पादों (जैसे कि ग्यूरी पनीर) में पाया जाने वाला प्रोटीन पूरा होता है।

संपूर्ण प्रोटीन सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं जिनकी हमें आवश्यकता होती है। इस पनीर के 1 औंस में कैल्शियम की दैनिक अनुशंसित मूल्य का 29% भी शामिल है।

आप इस पनीर को अपने सैंडविच में जोड़ सकते हैं, या पटाखे और फल के साथ पनीर की थाली में भी डाल सकते हैं।

15. त्रिगुणात्मक

इस अनाज में केवल 1/4 कप प्रति 6 ग्राम प्रोटीन होता है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग इस बात से अनजान हैं कि त्रिकाल का अस्तित्व है।

यह 19 वीं शताब्दी के बाद से है, जब शोधकर्ताओं ने गेहूं और राई, दोनों को एक साथ ट्राइडेंट करने के लिए तैयार किया।

यह अनाज पचाने में आसान है, आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है, मजबूत हड्डियों में योगदान देता है, और मधुमेह को प्रबंधित करने में मदद करता है।

इसमें राई और गेहूं की तुलना में फाइबर, प्रोटीन और खनिजों की अधिक मात्रा होती है। यह मैंगनीज, लोहा, तांबा, जस्ता, कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम से भरा है।

ओटमील बनाने के लिए या सुबह इसे अनाज के रूप में खाने के लिए आप ट्रिगिकल फ्लेक्स खरीद सकते हैं।

16. शुतुरमुर्ग

यह मांस हमेशा खोजने में आसान नहीं होता है, लेकिन यह कई सुपरमार्केट में उपलब्ध है। एक 4 ऑउंस शुतुरमुर्ग पैटी में एक प्रभावशाली 29 ग्राम प्रोटीन होता है!

भले ही यह तकनीकी रूप से एक लाल मांस है, शुतुरमुर्ग के मांस में सभी लाल मांस और यहां तक ​​कि सफेद मीट जैसे टर्की और चिकन की तुलना में कम वसा होता है।

शुतुरमुर्ग का मांस b12 और लोहे से भरा होता है, और इसमें एक आवश्यक पोषक तत्व भी होता है जिसे choline कहा जाता है। यह पोषक तत्व शरीर में वसा के नुकसान में योगदान देता है।

17. बीन्स

औसतन 1/2 कप बीन्स में 7-10 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आपके द्वारा चुने गए प्रकार पर निर्भर करता है। बीन्स शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए एक अविश्वसनीय प्रोटीन स्रोत हैं।

वे लोहे, फास्फोरस और फाइबर से भरे होते हैं। बीन्स में सबसे अधिक फाइबर सामग्री होती है, जो पाचन के लिए अद्भुत है।

चाहे आप ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, व्हाइट बीन्स, या पिंटो बीन्स पसंद करते हों, चुनने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।

स्वादिष्ट मिर्च बनाने के लिए बीन्स का उपयोग करें, टैकोस या बरिटोस में काली बीन्स का उपयोग करें, या चावल और बीन्स के कटोरे के साथ मूल बातें करने के लिए छड़ी।

18. पोर्क

पोर्क के 4 औंस में 24 ग्राम प्रोटीन होता है। यदि आप इस बारे में अनिश्चित हैं कि क्या खरीदना है, तो सबसे अच्छा और स्वास्थ्यप्रद विकल्प टेंडरलॉइन है।

इसमें वसा की मात्रा कम से कम और प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है। पोर्क में कई फायदेमंद अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर में वसा जलाने में योगदान करते हैं।

अन्य मीट की तरह, पोर्क में भी बी 12 होता है जो हमारे शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है।

19. अंडे

अंडे आपके प्रोटीन का सेवन करने के सबसे आसान तरीकों में से एक हैं, यही वजह है कि वे दुनिया भर के शाकाहारियों के लिए पसंदीदा हैं। एक एकल अंडे में 7 ग्राम प्रोटीन और केवल 85 कैलोरी होती है।

हालांकि अंडे में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा से हाल ही में एक बुरा रैप प्राप्त हो रहा है, यह पोषक तत्वों की सरणी को अनदेखा करना मुश्किल है जो वे शामिल हैं।

अंडे विटामिन ए, पोटेशियम, फोलिक एसिड, कोलीन और बायोटिन से भरे होते हैं। के मुताबिक यूएसडीए, कोलीन वसा जलने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।

बहुत से लोग केवल अंडे की सफेदी खाने और जर्दी से बचने की गलती करते हैं, हालांकि, जर्दी वह जगह है जहां अधिकांश पोषक तत्व होते हैं।

20. हलीबत

हैलिबट कई लोगों की पसंदीदा मछली है। इस मछली के सिर्फ 3 औंस में केवल 77 कैलोरी और 16 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह मछली फास्फोरस, पोटेशियम, सेलेनियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी 12, नियासिन और सबसे महत्वपूर्ण रूप से ओमेगा -3 आवश्यक फैटी एसिड जैसे पोषक तत्वों से समृद्ध है।

इस मछली में ओमेगा -3 s के कई हृदय लाभ हैं। हलीबुट परिसंचरण में सुधार और रक्त के थक्के को रोकने के लिए भी महान है।

हैलिबट अच्छे कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को भी बढ़ाता है (एचडीएल) आपके शरीर में। ताजा जड़ी बूटियों से भरी कुछ सब्जी शोरबा में एक उबाल में खाना पकाने की कोशिश करें।

आप गाजर और ब्रोकोली जैसी सब्जियों के साथ हलिबूट के मैरीनेट किए हुए चनों को भी मिला सकते हैं और सभी को एक साथ उबाल सकते हैं। एक बार यह हो जाने पर, जैतून के तेल से ब्रश करें और आनंद लें।

21. चिकन

पके हुए चिकन स्तन के प्रति 3 औंस में 26 ग्राम प्रोटीन होता है। चिकन मांसपेशियों-निर्माण की क्षमता के कारण कई एथलीटों के लिए एक लोकप्रिय मांस है।

चिकन कई पोषक तत्वों जैसे कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम, सोडियम, जस्ता, फास्फोरस और पोटेशियम में उच्च है।

यह विटामिन डी से भी भरा है, जो कैल्शियम अवशोषण के लिए आवश्यक है। यह हड्डियों को मजबूत बनाने और उन्हें स्वस्थ रखने में मदद करता है।

चिकन में फॉस्फोरस हड्डियों के स्वास्थ्य, और दंत चिकित्सा देखभाल के लिए भी योगदान देता है। अपने हलचल-फ्राइज़, रोस्ट्स, सलाद, टैकोस और जो भी आप चाहें, में चिकन शामिल करें।

22. तफ

Teff एक छोटा अनाज है जो इथियोपिया में उगाया जाता है। यह इंजेक्शन बनाने के लिए प्रयोग किया जाता है (एक खट्टे फ्लैटब्रेड)।

इस अनाज के सिर्फ 1/4 कप में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। कई अन्य अनाजों के विपरीत, टेफ लस मुक्त है। यह लोहे में भी बहुत अधिक है, जिससे यह एनीमिया वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

Teff में सभी 8 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो हमारे शरीर को विकास और मरम्मत के लिए चाहिए। यह कैल्शियम, फॉस्फोरस, कॉपर, थियामिन और विटामिन सी से भी भरपूर है।

यह बहुत प्रभावशाली है, खासकर जब से विटामिन सी आमतौर पर अनाज में नहीं पाया जाता है। Teff खाने का एक शानदार तरीका है, Teff दलिया बनाना, इसे कुछ फलों, नट्स और बीजों के साथ मिलाकर बनाना।

23. जंगली सामन

जंगली सामन यकीनन सबसे अधिक पोषक तत्व-घने खाद्य पदार्थों में से एक है। एक 3 औंस जंगली सामन में 17 ग्राम प्रोटीन होता है।

जंगली पकड़ा हुआ सामन (खेती नहीं किया जाता है, जिसमें बहुत कम पोषक तत्व होते हैं) ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरा होता है, और यह वहाँ से बाहर सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।

जंगली सामन की एक सेवारत विटामिन डी (दैनिक सिफारिश मूल्य का 127%) और सेलेनियम (78.3%) से भरा है drv)। यह विटामिन बी 3, बी 12, बायोटिन, आयोडीन और पोटेशियम में भी उच्च है।

जंगली पकड़ा सामन ऑस्टियोपोरोसिस और अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद करता है। यदि आप नियमित रूप से सैल्मन खाते हैं, लेकिन यह जंगली नहीं पकड़ा जाता है, तो स्विच बनाने पर विचार करें और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा।

24. अंकुरित साबुत अनाज की रोटी

अंकुरित साबुत अनाज की ब्रेड स्लाइस ब्रेड का स्वास्थ्यवर्धक संस्करण है जिसे आप खा सकते हैं। इस ब्रेड के 2 स्लाइस में 8-12 ग्राम प्रोटीन होता है, जो आपके द्वारा खरीदे गए ब्रांड पर निर्भर करता है।

भले ही ब्रेड में आमतौर पर कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है और इसमें ग्लूटेन होता है, लेकिन ब्रेड खराब नहीं होती।

हां, सफेद ब्रेड से बचा जाना चाहिए, लेकिन अंकुरित साबुत अनाज की ब्रेड एक पूरी कहानी है। यह पोषक तत्व सघन है और आपको अधिक समय तक भरा रखेगा।

अंकुरित साबुत अनाज की ब्रेड में भी बहुत सारा फाइबर होता है। एक सैंडविच बनाने की कोशिश करें जिसमें हम्मस, खीरे, लेट्यूस, एवोकैडो, प्याज, टमाटर, और कोई भी सब्जी जो आप चाहते हैं। स्कूल या काम पर लाने के लिए यह सही दोपहर का भोजन है जो आपको घंटों तक भरा और ऊर्जावान बनाए रखेगा।

25. प्रकाश डिब्बाबंद टूना

लाइट कैन्ड टूना प्रोटीन का सुपर किफायती स्रोत है। इस टूना के 3 औंस में 16 ग्राम प्रोटीन होता है।

पानी में हल्का डिब्बाबंद टूना (तेल नहीं) खरीदना महत्वपूर्ण है, क्योंकि इसमें निश्चित रूप से वसा कम और स्वास्थ्यवर्धक होगा।

ट्यूना की इस सेवा में नियासिन के दैनिक अनुशंसित मूल्य का 57% शामिल है। इसमें विटामिन ए के दैनिक अनुशंसित मूल्य बी 6, बी 12, फॉस्फोरस और 43% शामिल हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है।

पटाखे के साथ ट्यूना का उपभोग करें, या दोपहर के भोजन के लिए एक स्वादिष्ट टूना सलाद बनाएं।

26. मूंगफली का मक्खन

न केवल मूंगफली का मक्खन स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है, बल्कि यह प्रोटीन में भी उच्च है। 2 बड़े चम्मच पीनट बटर में 7 ग्राम प्रोटीन होता है।

मूंगफली का मक्खन प्रोटीन और वसा दोनों के कारण बहुत ही भरने वाला होता है। यह पोटेशियम, विटामिन ई, मैग्नीशियम से भरा हुआ है और यह ऊर्जा को भी बढ़ाता है।

मूंगफली का मक्खन खरीदते समय, उन सभी प्राकृतिक चीजों को खरीदना सुनिश्चित करें, जो संसाधित चीनी, अतिरिक्त तेलों और अन्य अवयवों से भरे हैं। अधिक प्राकृतिक, बेहतर!

सुबह पीनट बटर टोस्ट का आनंद लें, या इस मलाई को अपने दलिया में फैलाएं। इसे बेकिंग में उपयोग करें, या रात के खाने के लिए मूंगफली का मक्खन सब्जी करी बनाएं!

27. प्रशांत कॉड

यदि आप पहले से ही इसे नहीं खा रहे हैं तो कॉड आपके आहार में जोड़ने के लिए एक और बढ़िया मछली है। 3 औंस कॉड में 15 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह अमीनो एसिड से भरा है, जो आपके चयापचय को बढ़ावा देता है और आपके दिल को स्वस्थ रखता है। कॉड भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है।

यदि आपके पास उच्च ट्राइग्लिसराइड्स हैं, तो प्रशांत कॉड महान है क्योंकि यह उन्हें कम कर देगा। प्रशांत कॉड भी अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है (एचडीएल) खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हुए (एलडीएल)।

28. दाल

सेम के साथ, दाल शाकाहारी और शाकाहारियों के लिए एक जीवन रक्षक है। 1 कप दाल में 18 ग्राम प्रोटीन होता है। दाल में वसा बहुत कम होती है, इसलिए यदि आप कम वसा वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो वे आपके लिए परिपूर्ण हैं।

वे फाइबर से भरे हुए हैं, जो उन्हें बहुत भरने और संतोषजनक बनाता है। आप जितना अधिक फाइबर खाएंगे, आपका वजन उतना ही कम होगा।

ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर आपको लंबे समय तक भरा रखने के लिए सिद्ध हुआ है, इसलिए आप स्वतः कम खाएंगे।

दाल सूप में बहुत अच्छी होती है या सलाद में ठंडी होती है। आप मसूर के समान दाल से फैला हुआ बना सकते हैं, या आप स्वादिष्ट दाल रोटी बनाने के लिए व्यंजनों के साथ प्रयोग कर सकते हैं।

29. तुर्की

यह दुबला मांस प्रोटीन से भरा होता है। ऐसे कई तरीके हैं जो आप टर्की खा सकते हैं, लेकिन एक चौथाई पाउंड टर्की बर्गर में 16 ग्राम प्रोटीन, और 8 ग्राम वसा होता है।

तुर्की ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी उच्च है, जो मांस के लिए दुर्लभ है। ओमेगा -3 फैटी एसिड मस्तिष्क समारोह और स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, और वे आपके मनोदशा में सुधार भी कर सकते हैं।

यदि आप एक टर्की बर्गर खाने जा रहे हैं, तो इसे घर पर बनाना सुनिश्चित करें! अपने स्वयं के बर्गर को पीसने से आपको इसमें मौजूद हर चीज पर पूरा नियंत्रण मिल जाएगा, और यह बहुत स्वस्थ भी हो जाएगा।

30. टोफू

1 कप फर्म टोफू आपको 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो इसे मांस खाने वालों के लिए एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है।

टोफू में कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, और यह आपके शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। टोफू कैल्शियम और विटामिन ई में बहुत अधिक है, जो मजबूत और स्वस्थ हड्डियों में योगदान देता है।

टोफू में आइसोफ्लेवोन्स भी होते हैं, जो मुक्त कणों को नुकसान पहुंचाने के लिए जाने जाते हैं। यह बहुत अच्छा है क्योंकि यह समय से पहले बूढ़ा होने से रोकता है और कैंसर के खतरे को भी कम करता है।

आप टोफू को ग्रिल कर सकते हैं, इसे मैरीनेट कर सकते हैं और इसे हलचल-फ्राइज़, सूप और बहुत कुछ में जोड़ सकते हैं। पुडिंग जैसे व्यंजन बनाने के लिए आप डेसर्ट में टोफू का उपयोग भी कर सकते हैं।

31. अस्थायी

टेम्पेह एक आवश्यक भोजन है जो अपने प्रोटीन सेवन के बारे में चिंतित है! सिर्फ 1 कप टेम्पेह 31 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

टेम्पेह किण्वित पूरे सोयाबीन से बनाया गया है। यह कम से कम संसाधित है और शरीर में कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए जाना जाता है।

यह अस्थि घनत्व भी बढ़ाता है और मांसपेशियों की वसूली को बढ़ावा देता है। यहां तक ​​कि अगर आप मांस खाते हैं, तो आपको अपने आहार में टेम्पे को शामिल करने पर विचार करना चाहिए कि यह आपको कैसा महसूस कराता है।

आप टेम्पे बेकन या बर्गर बनाने के लिए टेम्पे का उपयोग कर सकते हैं। आप इसे फ्राइंग हलचल के लिए भी जोड़ सकते हैं, और इसे ग्रिल कर सकते हैं। विकल्प वास्तव में अंतहीन हैं।

32. तरबूज के बीज

तरबूज के बीज के 1 औंस में 8 ग्राम प्रोटीन होता है। ये बीज कहीं भी लोकप्रिय नहीं हैं जितना कि उन्हें होना चाहिए। तरबूज के बीज एक महान और स्वस्थ स्नैक बनाते हैं जब वे सूख जाते हैं और भुना हुआ होते हैं।

तरबूज के बीज बी विटामिन के साथ भरी हुई हैं। वे विशेष रूप से नियासिन में उच्च हैं, जो पाचन तंत्र, तंत्रिका तंत्र और आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।

तरबूज के बीज भी फोलेट, थियामिन, राइबोफ्लेविन और पैंटोथेनिक एसिड से भरे होते हैं। आप इन बीजों को स्वयं भूनने की कोशिश कर सकते हैं, या आप इन्हें पहले से पैक करके खरीद सकते हैं।

33. लीमा बीन्स

लीमा बीन्स प्रोटीन का एक अन्य स्रोत हैं। पके हुए लिमा बीन्स के 1 कप में 11.6 ग्राम मांसपेशी-निर्माण प्रोटीन होता है।

वे कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। उनकी उच्च फाइबर सामग्री उन्हें रक्त शर्करा स्पाइक्स को रोकने के लिए महान बनाती है। इसलिए, लिमा बीन्स उन लोगों के लिए एक महान स्रोत हैं जो मधुमेह या इंसुलिन प्रतिरोध के साथ संघर्ष कर रहे हैं।

आप लिमा बीन्स को भाप दे सकते हैं और उन्हें साइड डिश के रूप में खा सकते हैं, या उन्हें स्ट्यू और सूप में जोड़ सकते हैं। आप उन्हें अपने चावल के कटोरे में भी जोड़ सकते हैं और सलाद में सबसे ऊपर हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं कि वहाँ कई विकल्प हैं, न कि केवल आप आमतौर पर मांस, चिकन या अंडे जैसे उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में क्या सोच सकते हैं।

बीज, नट, सब्जियां, और बहुत कुछ हैं। अब जब आप जानते हैं कि आपके पास बहुत सारे विकल्प हैं, तो इन उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना शुरू करें, ताकि आप पूर्ण रहें और मजबूत रहें।

संक्षेप में...

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

1. पालक
2. काजू
3. धूप में सूखे टमाटर
4. बादाम
5. अमरूद
6. कद्दू के बीज
7. हाथी चक
8. चिया बीज
9. हरी मटर
10. 1% ऑर्गेनिक, घास-चारा वाला दूध
11. घास खाया हुआ बकरा
12. 2% ग्रीक योगर्ट
13. बिजोन
14. Gruyère पनीर
15. triticale
16. शुतुरमुर्ग
17. फलियां
18. सुअर का मांस
19. अंडे
20. हैलबट
21. मुर्गी
22. teff
23. जंगली मछली
24. अंकुरित साबुत अनाज की रोटी
25. लाइट कैन्ड टूना
26. मूंगफली का मक्खन
27. प्रशांत कॉड
28. मसूर की दाल
29. तुर्की
30. टोफू
31. tempeh
32. तरबूज के बीज
33. लाइमा बीन्स