3 एक स्वस्थ भोजन दिनचर्या मास्टर करने के लिए सरल नियम

आइए कल्पना करें कि आप एक रसदार, स्वादिष्ट दादी स्मिथ और कुरकुरे चॉकलेट के साथ एक ताजा बेक्ड डोनट के बीच चयन कर रहे हैं - आप क्या चुनेंगे?

मुझे लगता है कि मुझे जवाब पहले से ही पता है।

इसीलिए मैं चाहता हूं कि आप खुद से पूछें कि क्या आप डोनट्स चुनते हैं और सेब नहीं।

चॉकलेट खाने के बारे में सोचा जाना एक ट्रिगर हो सकता है। या गंध। शायद आपको बस मिठाई पसंद हो। जो भी कारण हो सकता है, यदि आप हमेशा स्वस्थ लोगों पर मीठे स्नैक्स का चयन कर रहे हैं, तो आपको स्वस्थ खाने के बारे में अधिक जानने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको समय-समय पर डोनट्स का आनंद लेना बंद कर देना चाहिए। इसका अर्थ है कि आपको इन दो शब्दों के अर्थ को समझने की आवश्यकता है - संयम और स्वास्थ्य।

इसलिए, यदि मैंने आपसे कहा कि आपके द्वारा खाने वाली हर चीज का आपके मस्तिष्क की कार्यक्षमता, स्वास्थ्य और शक्ति पर सीधा प्रभाव पड़ता है, तो क्या आप कैंडी के लिए पहुंचने से पहले दो बार सोचेंगे? शायद। लेकिन इस वीडियो को देखने के बाद आप अपना मन बदल सकते हैं:

http://ed.ted.com/lessons/how-the-food-you-eat-affects-your-brain-mia-nacamulli

सौभाग्य से, अब हम समझ सकते हैं कि भोजन 5 मिनट से कम समय में हमारे मस्तिष्क को कैसे प्रभावित करता है।

एक त्वरित निष्कर्ष निकालने के लिए: कुछ भोजन हमें आराम करने, सो जाने, अधिक शक्ति और ऊर्जा देने, सतर्क रहने और एकाग्रता रखने में मदद कर सकते हैं। तो, ऐसा लगता है कि हम जो भोजन करते हैं वह हमारे शरीर और दिमाग दोनों को बहुत प्रभावित करता है।

इस प्रकार, हम जो कुछ भी खाते हैं या पीते हैं उसकी समग्र भलाई के लिए महत्वपूर्ण भूमिका होती है।

परंतु, स्वस्थ पोषण विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है।

इसकी जड़ें हैं कि हम कैसे जीते हैं, और यह हमारे जीवन के तरीके को आकार दे रहा है। पोषण हमारे दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों पर निर्भर करता है। यह हमारी संस्कृति, परंपराओं और समाज से प्रभावित है। खाने की आदतें हमारे व्यक्तिगत निर्णयों के आधार पर बनाई जाती हैं जो हम हर दिन बनाते हैं।

तो हम अपने खाने की आदतों के स्वामी कैसे बनें?

हम कहाँ शुरू करें? और कैसे?

मैं लगभग 10 वर्षों से पोषण और स्वस्थ जीवन शैली के बारे में लिखता हूं, शोध करता हूं और सीखता हूं, और मेरा मानना ​​है कि इन सरल 3 नियमों को हम सभी को समझने की जरूरत है कि कैसे खाएं और स्वस्थ तरीके से रहें।

आपका स्वास्थ्य प्राथमिकता है, फास्ट फूड को भूल जाओ

बहाने बनाना आसान है। आपके स्वास्थ्य की उपेक्षा करना और भी आसान है।

लेकिन हर कदम आप यह समझते हैं कि भोजन आपके स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है यह एक बेहतर जीवन के लिए एक कदम है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि फास्ट फूड खाने से आपके समग्र स्वास्थ्य पर काफी असर पड़ सकता है।

इसके अलावा, यह आपके खाने की आदतों को बदल सकता है और ऐसा करने से आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत बड़ा खतरा पैदा हो सकता है। क्यों? क्योंकि 'फास्ट फूड न्यूट्रिशन' मोटापे, अधिक भोजन और अधिक वजन के जोखिम को बढ़ाता है।

इसके अलावा, फास्ट फूड रेस्तरां भोजन को ताजा बनाने के लिए कुछ यौगिकों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे कि ऐसे यौगिक जो सेब की गंध की नकल कर सकते हैं, या विभिन्न 'प्राकृतिक' स्वादों का उत्पादन कर सकते हैं।

लेकिन समस्या बड़ी है:

ड्रग्स या मोटापे की लत एक ही न्यूरोबायोलॉजिकल तंत्र पर आधारित है। इसीलिए हम अस्वास्थ्यकर भोजन की बहुत इच्छा करते हैं और जब हम इसका विरोध करने की कोशिश करते हैं तो हमें मुश्किलें आती हैं ”, स्क्रीप्स इंस्टीट्यूट के एक वैज्ञानिक का कहना है।

हमेशा ध्यान रखें:

• फास्ट फूड भोजन में कोई गुणात्मक तत्व नहीं होता है।
• तैयारी के दौरान आवश्यक पोषक तत्व खो जाते हैं
• फास्ट फूड से आप अधिक कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं।

अपना भोजन स्वयं तैयार करें

यह उच्च समय है जब आपने घर के पके हुए भोजन के जादू और लाभों की खोज की।

आपको भोजन तैयार करने में अधिक समय क्यों देना चाहिए?

घर पर खाना पकाने से न केवल आपके शरीर को एक अच्छा आकार मिलेगा, बल्कि आपको स्वस्थ खाने की आदतों को विकसित करने में मदद मिलेगी।

केवल एक चीज जिसे आपको समझने की आवश्यकता है, वह यह है कि आपको सरल और स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने के लिए एक रसोइया नहीं होना चाहिए, या खाना पकाने की कक्षाओं में जाना होगा।

यह एक समर्थक की तरह कैसे करें?

1. फ्रीज

ठंड से भोजन का स्वाद या संरचना नहीं बदलती है। अपने भोजन के लिए ताज़ी सामग्री चुनें और पैकिंग सामग्री का उपयोग करें जो वाटरप्रूफ, स्टीम प्रूफ और व्यावहारिक हो। पहले भोजन को ठंडा करें और फिर पैक करें। यह बहुत ही सरल है।

2. ऐसा खाना चुनें जिसे आप आसानी से गर्म कर सकें

ऐसी सामग्री चुनें जो फ्रिज या पेंट्री में रखी जा सकती हैं।

क्यों?

उच्च तापमान पर गर्म होने पर कुछ खाद्य पौष्टिक मूल्यों को खो सकते हैं। पालक की तरह गर्म होने पर कुछ भोजन विषाक्त यौगिक छोड़ते हैं। उच्च तापमान पर गर्म करने पर मांस प्रोटीन की संरचना बदल जाती है। चावल और सूप के साथ भी ऐसा ही है, जब तक कि आप मांस को बाहर नहीं निकालते हैं और इसे बाहर नहीं निकालते हैं।

हालांकि, चावल, पास्ता और गोभी का एक पैकेट फ्रिज में अधिक समय तक रखा जा सकता है।

एक स्वस्थ प्लेट के नियमों को समझें

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के पोषण विशेषज्ञों ने एक स्वस्थ भोजन की योजना बनाई, एक स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए अधिक विशिष्ट सिफारिशें पेश कीं, जिससे हृदय रोग, समय से पहले मौत का खतरा कम हो सकता है और विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों को रोका जा सकता है।

तो एक स्वस्थ प्लेट क्या है?

उनके अनुसार, एक स्वस्थ, संतुलित भोजन पोषक तत्वों से भरपूर होता है। ध्यान गुणवत्ता पर है, मात्रा पर नहीं।

इसका क्या मतलब है?

इसका मतलब है कि आपकी प्लेट में ये खाद्य समूह होने चाहिए:

• सब्जियां
• फल
• अनाज प्रोटीन

क्यों?

सब्जियां और फल इस प्रकार हैं:

- वसा, सोडियम और कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम
- आवश्यक पोषक तत्वों के स्रोत: पोटेशियम, विटामिन सी, आहार फाइबर, और फोलेट (फोलिक एसिड)

सब्जियों और फलों से भरपूर आहार रक्तचाप को कम कर सकता है, हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है, कुछ प्रकार के कैंसर को रोक सकता है, आंखों और पाचन संबंधी समस्याओं को कम कर सकता है, और रक्त शर्करा पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, जो भूख को कम रखने में मदद करता है, मधुमेह के खतरे को कम करें।

आपको इन सभी समूहों को खाना चाहिए:

• गहरे हरे रंग की सब्जियां
• लाल और नारंगी
• माड़ीदार
• सेम और मटर
• अन्य सब्जियां

याद है: आपकी प्लेट में आधी सब्जियां और फल होने चाहिए।

अनाज के बारे में क्या?

साबुत गेहूं, जौ, गेहूं के बेर, क्विनोआ, ओट्स, ब्राउन राइस, या विशिष्ट भोजन जैसे कि पूरे गेहूं पास्ता या ब्रेड, ये सभी अनाज हैं जिन्हें आप अपने दैनिक आहार में शामिल कर सकते हैं।

क्यों?

साबुत अनाज में फाइबर होता है, जो स्टार्च के टूटने को ग्लूकोज में बदल देता है और एक स्थिर रक्त शर्करा को बनाए रखने में मदद करता है। फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने और छोटे रक्त के थक्कों के निर्माण को रोकने में भी मदद करता है। अनाज भी होता है मैग्नीशियम, सेलेनियम तथा तांबा, खनिज जो कुछ प्रकार के कैंसर से बचाते हैं।

याद है: Gra आपकी प्लेट में साबुत अनाज होना चाहिए क्योंकि परिष्कृत अनाज में आहार फाइबर, लोहा और कई बी विटामिन नहीं होते हैं।

प्रोटीन के बारे में क्या?

प्रोटीन मांसपेशियों, हड्डियों, त्वचा, बालों और वास्तव में आपके शरीर के हर दूसरे हिस्से में पाए जाते हैं।

वे एंजाइम बनाते हैं जो विद्युत रासायनिक प्रतिक्रिया करते हैं, और रक्त में ऑक्सीजन ले जाते हैं क्योंकि वे हीमोग्लोबिन को शक्ति प्रदान करते हैं। प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों की हानि, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली और हृदय और श्वसन संबंधी समस्याएं होती हैं।

याद है: ¼ प्रोटीन आपकी प्लेट पर होना चाहिए।

सभी प्रोटीन एक जैसे नहीं होते हैं, और मांस और पौधों के प्रोटीन समान नहीं होते हैं, लेकिन वे शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। आप मांस, पोल्ट्री, अंडे, समुद्री भोजन, सेम और मटर, नट, बीज से प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं।

आपको और क्या पता होना चाहिए?

- दुबले या कम वसा वाले मांस के लिए जाएं

- ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर समुद्री भोजन चुनें

- अनसाल्टेड नट्स खाएं

- सोडियम का सेवन सीमित करें

अनुशंसित दैनिक भत्ता 19 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए 46 ग्राम प्रति दिन और पुरुषों के लिए 56 ग्राम प्रति दिन है।

डेयरी के बारे में क्या?

आहार में डेयरी उत्पादों को शामिल करना चाहिए क्योंकि हमारे शरीर की जरूरत है कैल्शियम।

हालांकि, दूध उत्पादों में आमतौर पर कोई कैल्शियम नहीं होता है क्योंकि वे इसे उत्पादन प्रक्रिया में खो देते हैं। आपको अभी भी अपने आहार में डेयरी को जोड़ने का एक तरीका खोजना चाहिए, लेकिन निम्नलिखित पर ध्यान दें:

- डेयरी उत्पाद वसा रहित नहीं हैं; कम वसा वाले दूध, दही और पनीर चुनना बेहतर है;

- स्वाद वाले दूध और दही जैसे मीठे दूध के उत्पादों में शक्कर मिला है, और इस प्रकार अधिक कैलोरी

यदि आप डेयरी उत्पाद नहीं खा सकते हैं, तब भी आप अन्य खाद्य स्रोतों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं:

• गोभी के पत्ते
• चावल से बना दूध
• बादाम का दूध

सोयाबीन और सोया उत्पाद, डिब्बाबंद मछली, बीन्स और कुछ पत्तेदार साग में कैल्शियम होता है, लेकिन इन खाद्य पदार्थों से अवशोषित होने वाली मात्रा में अंतर होता है।

पौधों के तेल के बारे में क्या?

स्वस्थ तेल आवश्यक पोषक तत्व ओमेगा -3 एस और ओमेगा -6 फैटी एसिड प्रदान करते हैं। आप उन्हें जैतून, कैनोला, सोया, मक्का और सूरजमुखी में पा सकते हैं।

निष्कर्ष?

अपने शरीर को सुनो और पोषण और भोजन के बारे में जानें।

यह आपके आहार में छोटे समायोजन करने के बारे में है जो सबसे बड़ा प्रभाव डालते हैं। छोटी शुरुआत करें, और हमेशा अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचें।