25 स्वास्थ्यप्रद कम कार्ब सब्जियां

अधिक सब्जियां खाना केवल एक अच्छा विचार नहीं है, यह आपके अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है! सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं लेकिन विटामिन और खनिज, और फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

इसके अलावा, सब्जियों (और फलों) के प्रकार की बहुत सारी विविधताएं हैं जिन्हें आप खा सकते हैं और कैसे आप उन्हें खा सकते हैं कि आप कभी भी ऊब नहीं सकते।



जब आप डाइटिंग कर रहे हैं तो न केवल आप कैलोरी में सब्जियों का सेवन कम करना चाहते हैं, बल्कि कार्ब्स में भी कम करना चाहते हैं! हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप कार्बोहाइड्रेट के बीच के अंतर को समझते हैं।



नेट कार्ब्स भोजन के एक हिस्से में कुल कार्बोहाइड्रेट के ग्राम का वर्णन करने के लिए एक शब्द है इसके फाइबर के ग्राम माइनस। हालांकि फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट है, शरीर फाइबर को पचाने में असमर्थ है, इस प्रकार, यह आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता नहीं है या इंसुलिन प्रतिक्रिया को ट्रिगर नहीं करता है।

तो हालांकि एवोकैडो में कुल कार्ब की 8g होती है, एक बड़ा बहुमत फाइबर का 6g होता है! इसका मतलब है, कि आप वास्तव में केवल 2g शुद्ध कार्ब्स का उपभोग कर रहे हैं जो आप अपने ऊर्जा स्तरों में योगदान करेंगे।



इस ज्ञान को ध्यान में रखते हुए, अब हम आपके लिए 25 प्रस्तुत करते हैं श्रेष्ठ कम कार्बोहाइड्रेट सब्जियां जो आपको अपने आहार में शामिल करनी चाहिए!

बेस्ट लो कार्ब सब्जियां

1. ब्रोकली

ब्रोकोली स्वस्थ त्वचा की दृष्टि को बनाए रखता है, फाइबर सामग्री [1, 2] के कारण वजन घटाने में मदद करता है और कैंसर और पुरानी बीमारी [3] के जोखिम को कम करता है। इसके अलावा, ब्रोकली रक्तचाप और सूजन को कम करने में मदद कर सकती है [4]।

कार्ब्स: 3 जी फाइबर और 2 जी शुद्ध कार्ब्स प्रति 100 ग्राम सेवारत



2. अन्य

अन्य फाइबर में उच्च है, शून्य वसा है, और वजन घटाने में योगदान देता है और 1327% प्रदान करता है आरडीए एक कप में विटामिन K की सामग्री [5]। इसके उच्च विरोधी भड़काऊ लाभ हैं, और एंटी-ऑक्सीडेंट हैं और कोरोनरी धमनी रोग [6] को कम करने के लिए दिखाया गया है।

Carbs: 2g फाइबर और 7g शुद्ध carbs प्रति 100g सेवारत

3. पालक

पालक को नाइट्रिक एसिड के कार्य में सुधार करके दिल की रक्षा के लिए दिखाया गया है जो कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप नियंत्रण और पोत स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है [7]।

Carbs: 2g फाइबर और 0.5g शुद्ध carbs प्रति 100g सेवारत



4. गोभी

गोभी सल्फर में उच्च है जो मुँहासे का इलाज करने में मदद करता है और बालों, नाखूनों और त्वचा को स्वस्थ बनाने के लिए आवश्यक है [8] और खोपड़ी के बाल विकास को उत्तेजित करता है [9]। गोभी में सल्फोराफेन भी होता है जो कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा होता है [10]।

Carbs: 3 जी फाइबर और 3 जी शुद्ध कार्ब्स प्रति 100 ग्राम सेवारत

5. मूली

मूली में फाइटोकेमिकल्स और एंथोसायनिन होते हैं जिनमें कैंसर विरोधी गुण होते हैं और उच्च रक्तचाप विरोधी गुण होते हैं जो उच्च रक्तचाप [11] को नियंत्रित करते हैं। एक अन्य अध्ययन में बताया गया है कि मूली पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में स्तन कैंसर के जोखिम को कम कर सकती है क्योंकि यह एस्ट्रोजेन को मेटाबोलाइज़ करने के तरीके को बदल देती है [12]।



Carbs: 2g फाइबर और 2g शुद्ध carbs प्रति 100g सेवारत

6. प्याज

प्याज में क्वेरसेटिन होता है जो एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों वाला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो हृदय रोग, रक्तचाप और कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है [13, 14]।

कार्ब्स: 3 जी फाइबर और 6 जी शुद्ध कार्ब्स प्रति 100 ग्राम सेवारत

7. बेल मिर्च

बेल पेपर विटामिन ए और सी का एक बड़ा स्रोत हैं जो एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव में योगदान करते हैं जो कोशिकाओं की रक्षा के लिए शरीर में मुक्त कणों को बेअसर कर सकते हैं [15, 16]। इसके अलावा, एंटीऑक्सिडेंट और कैप्सैसिन विरोधी भड़काऊ घटक रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं और कैंसर विरोधी लाभ प्रदान कर सकते हैं [17, 18]। हरे, नारंगी और पीले रंग की बेल मिर्च में समान पोषक तत्व होते हैं, हालांकि लाल मिर्च कुछ एंटीऑक्सिडेंट [19, 20] में सबसे अधिक है।

Carbs: 2g फाइबर और 4g शुद्ध carbs प्रति 100g सेवारत

8. बैंगन

बैंगन भी फाइबर सामग्री को पचाने में सहायता करता है और वजन घटाने [21] का समर्थन करता है। उच्च क्लोरोजेनिक एसिड सामग्री त्वचा की टोन में वृद्धि और सूजन में कमी [22, 23] से जुड़ी हुई है।

Carbs: 3 जी फाइबर और 3 जी शुद्ध कार्ब्स प्रति 100 ग्राम सेवारत

9. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल स्प्राउट्स में ग्लूकोसिनोलेट्स और आइसोथियोसाइनेट होते हैं जो आपके कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं [24]। उनमें आपके दैनिक विटामिन K का 270% भी शामिल होता है जो कंकाल की संरचना, अस्थि खनिज घनत्व के नुकसान को रोकने और रक्त के थक्के और हड्डी के कैल्सीफिकेशन [25, 26] के लिए आवश्यक है।

Carbs: 4g फाइबर और 2g शुद्ध carbs प्रति 100g सेवारत

10. शतावरी

शतावरी में फोलेट की मात्रा अधिक, विटामिन ए, सी और के और कैलोरी कम होती है। कुछ इन विट्रो अध्ययनों से पता चलता है कि यह मस्तिष्क की रक्षा करने और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है [27, 28, 29], हालांकि, इस लिंक का बेहतर मूल्यांकन करने के लिए अधिक परीक्षणों की आवश्यकता होगी।

Carbs: 2g फाइबर और 2g शुद्ध carbs प्रति 100g सेवारत

11. फूलगोभी

फूलगोभी एक सड़ी हुई सब्जी है जिसमें लोहा, विटामिन सी, फोलेट, विटामिन ए और विटामिन के [30] होता है। अन्य क्रूस की सब्जियों की तरह, अध्ययन में फूलगोभी का सेवन कैंसर की रोकथाम में सकारात्मक रूप से सहसंबद्ध है [31]।

कार्ब्स: 2.5 ग्राम फाइबर और 2.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स प्रति 100 ग्राम सेवारत

12. लेट्यूस

लेटिष न केवल आपके सलाद को स्वादिष्ट बनाता है, पोषक तत्वों से भरपूर होता है! गहरे रंग के लेटेस को अधिक फोलेट, विटामिन ए, सी और के [32] इसमें शामिल किया जाएगा। लेट्यूस ग्लाइसेमिक इंडेक्स (15) पर कम है और ओमेगा -3 से ओमेगा -6 फैटी एसिड [33] का 2: 1 अनुपात है।

Carbs: 1g फाइबर और 2g carbs प्रति 100g सेवारत

13. खीरा

खीरे में अन्य सब्जियों की तरह अधिक विटामिन और खनिज नहीं हो सकते हैं, हालांकि, यह ध्यान रखना दिलचस्प है कि खीरे में Cucurbitacin E होता है, जिसके बारे में नए अध्ययनों से कैंसर और सूजन के खतरे को कम किया जा सकता है [34]। इसके अलावा, Cucurbitacin E को कुछ परीक्षणों में मोटापा और चयापचय संबंधी शिथिलता [35] को कम करने के लिए दिखाया गया है। हालांकि, आगे के अध्ययन के लिए और अधिक निर्णायक परिणाम प्राप्त करने की कोशिश की जानी चाहिए। यह भी सुझाव दिया गया है कि खीरे अपनी सिलिका सामग्री [36] के कारण संयुक्त स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

Carbs: 1g फाइबर और 2g carbs प्रति 100g सेवारत

14. जैतून

जैतून में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और विटामिन ई होते हैं जो रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक विटामिन ई और मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करते हैं उनमें कोलन कैंसर [37] होने की संभावना कम होती है।

कार्ब्स: 3 जी फाइबर और 1 जी शुद्ध कार्ब्स प्रति 100 ग्राम सेवारत

15. ज़ूचिनी

तोरी में पोटेशियम, विटामिन सी होता है, और इसे रक्तचाप को कम करने और धमनियों की धमनियों से सुरक्षा के साथ जोड़ा गया है [38]। यह समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है और पुराने संधिशोथ लक्षणों जैसे कि रुमेटीइड गठिया [39] से राहत देता है।

Carbs: 1g फाइबर और 2g शुद्ध carbs प्रति 100g सेवारत

16. हरी मटर

हरी मटर आपकी दृष्टि में सुधार करती है क्योंकि उनमें कैरोटिनॉयड की उच्च मात्रा होती है, और विटामिन के जो रक्त के थक्के को नियंत्रित करने में मदद करता है [40]। अध्ययनों से पता चला है कि हरी मटर में पाए जाने वाले फ्लेवोनोइड्स कैंसर और हृदय रोग जैसी बीमारियों की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ, रोगाणुरोधी, और न्यूरोपैथिक प्रभाव [41] जैसे लाभ भी प्रदान करते हैं।

Carbs: 5g फाइबर और 6g शुद्ध carbs प्रति 100g सेवारत

17. अजवाइन

अजवाइन में फाइटोन्यूट्रिएंट एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जिनमें एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं [42, 43]। अजवाइन भी कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप को कम करने और जिगर की रक्षा करने के लिए दिखाया गया है [44]।

Carbs: फाइबर की 1.6g और प्रति 100g सेवारत 1.8g शुद्ध कार्ब्स

18. टोफू

टोफू को आमतौर पर सोया बीन दही के रूप में जाना जाता है और इसे उच्च प्रोटीन, कैल्शियम और विटामिन ई सामग्री और संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की कम सामग्री के साथ पैक किया जाता है जिससे यह एक उत्कृष्ट भोजन बनता है। इसके अलावा, टोफू एक स्वस्थ दिल को बनाए रखने में मदद करता है, मांसपेशियों की शक्ति और वजन घटाने में सहायक बनाता है [45, 46]।

Carbs: 0g फाइबर और 2g carbs प्रति 100g सेवारत

19. गाजर

गाजर में 276% है आरडीए विटामिन ए की और समृद्ध बीटा-कैरोटीन सामग्री [47, 48] के कारण दृष्टि में सुधार और त्वचा को पोषण देने के लिए दिखाया गया है। हार्वर्ड के एक अध्ययन में यह भी बताया गया है कि जो लोग एक सप्ताह में 6 गाजर खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में कम होते हैं, जिनके पास एक महीने में गाजर होती है [49, 50]।

कार्ब्स: 3 जी फाइबर और 5 जी शुद्ध कार्ब्स प्रति 100 ग्राम सेवारत

20. लीक्स

लीक में एक हल्का-प्याज का स्वाद होता है, लेकिन इसके लाभों से आपको हतोत्साहित नहीं करते हैं, जिसमें इसके अलफ़िल सल्फाइड के कारण बेहतर पाचन और कैंसर विरोधी गुण शामिल हैं [51]। इसके अलावा, लीकेज़ निम्न रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल [52] में भी मदद कर सकते हैं।

Carbs: 2g फाइबर और 4g शुद्ध carbs प्रति 100g सेवारत

21. जीका

जिकामा एक जड़ है जो मीठा और कुरकुरे है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए उच्च विटामिन सी सामग्री प्रदान करता है, आंख और त्वचा को सहारा देने में मदद करता है और इसमें सूजन-रोधी [53] होता है। यह सोडियम में भी कम है, लेकिन पोटेशियम में उच्च है जो सेलुलर फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है और तंत्रिका कार्य में मदद करने के लिए विटामिन बी 6 में समृद्ध है। हाल ही के एक अध्ययन से यह भी पता चलता है कि अल्कोहल-ग्लूकोसिडेज एंजाइम [54] को बाधित करके भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने पर जीका का प्रभाव हो सकता है। हालांकि, यह अध्ययन चूहों तक सीमित है और अभी तक मानव परीक्षणों पर किया जाना है।

Carbs: 5g फाइबर और 2g शुद्ध carbs प्रति 100g सेवारत

22. शलजम

शलजम विटामिन सी में उच्च होते हैं और लोहे के अवशोषण में मदद करते हैं। इसके अलावा, यह गहरे पत्ते वाला हरा रंग आपको फोलेट [55] के अलावा, विटामिन ए और के का एक दिन का मूल्य देता है। ये आपके सलाद के साथ आसानी से मिश्रित हो सकते हैं।

कार्ब्स: 2 जी फाइबर और 3 जी शुद्ध कार्ब्स प्रति 100 ग्राम सेवारत

23. टमाटर

टमाटर जबकि तकनीकी रूप से एक फल ने कई अध्ययनों में दिखाया है कि टमाटर का सेवन करने और कैंसर के जोखिम को कम करने और हृदय रोग [56, 57] के बीच संबंध है। यह भी दब सकता है गाउट कोशिकाओं में क्षति [58]।

Carbs: 1g फाइबर और 3 जी शुद्ध कार्ब्स प्रति 100 ग्राम सेवारत

24. ओकरा

ओकरा में विटामिन ए, सी, ई और के का उच्च स्रोत पाया गया है और यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से जुड़ा हुआ है और स्वस्थ बालों और त्वचा को बनाए रखने में मदद करता है [59]।

कार्ब्स: 3 जी फाइबर और 1 जी शुद्ध कार्ब्स प्रति 100 ग्राम सेवारत

25. एवोकैडो

एवोकैडो का उपयोग कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार, उच्च रक्तचाप के इलाज और सूजन और मधुमेह को कम करने के लिए किया जा सकता है [60, 61]। 2013 में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि एवोकैडो की खपत में सुधार समग्र आहार की गुणवत्ता, पोषक तत्वों के सेवन और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है [62]। दिलचस्प बात यह है कि एवोकैडो में ओलिक एसिड नामक वसा होती है, जिसे स्तन कैंसर [63] की दर को कम करने के लिए जाना जाता है। ओलिक एसिड जैतून, तेल, अखरोट और बादाम में भी पाया जा सकता है।

कार्ब्स: फाइबर की 6g और प्रति 100g सेवारत 2g शुद्ध कार्ब्स

25 सर्वश्रेष्ठ लो कार्ब सब्जियां

  1. ब्रोकोली (2 जी कार्ब्स)
  2. काले (7 ग्राम कार्ब्स)
  3. पालक (0.5 ग्राम कार्ब्स)
  4. गोभी (3 जी कार्ब्स)
  5. मूली (2 जी कार्ब्स)
  6. प्याज (6 ग्राम कार्ब्स)
  7. बेल पेपर (4 जी कार्ब्स)
  8. बैंगन (3 जी कार्ब्स)
  9. ब्रसेल स्प्राउट्स (2 जी कार्ब्स)
  10. शतावरी (2 जी कार्ब्स)
  11. फूलगोभी (2.5 ग्राम कार्ब्स)
  12. लेट्यूस (2 जी कार्ब्स)
  13. खीरे (2 ग्राम कार्ब्स)
  14. जैतून (1 ग्राम कार्ब्स)
  15. तोरी (2 जी कार्ब्स)
  16. हरी मटर (6 ग्राम कार्ब्स)
  17. अजवाइन (1.8 ग्राम कार्ब्स)
  18. टोफू (2 जी कार्ब्स)
  19. गाजर (5 ग्राम कार्ब्स)
  20. लीक्स (4 जी कार्ब्स)
  21. जीकामा (2 जी कार्ब्स)
  22. शलजम (3 जी कार्ब्स)
  23. टमाटर (3 जी कार्ब्स)
  24. ओकरा (1 ग्राम कार्ब्स)
  25. एवोकैडो (2 जी कार्ब्स)

राजीव एम मल्लीपुडी, md, mhs एक आंतरिक चिकित्सा निवासी चिकित्सक, व्यक्तिगत ट्रेनर, एथलीट और लेखक हैं। उनके पास व्यक्तिगत प्रशिक्षण अनुभव का एक दशक है और सभी स्तरों के सैकड़ों ग्राहकों को उनके वजन घटाने और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद की है। इसने उन्हें राष्ट्रीय स्तर पर मान्यता प्राप्त जॉन्स हॉपकिन्स हॉस्पिटल वेट मैनेजमेंट सेंटर में एक नैदानिक ​​शोधकर्ता के रूप में काम करने के लिए प्रेरित किया। मेडिकल स्कूल के दौरान उन्होंने और उनके सहपाठियों ने स्वास्थ्य और कल्याण संगठन, मेड बनायाफिट, जिसने मेडिकल छात्र के शरीर को व्यक्तिगत प्रशिक्षण और पोषण परामर्श प्रदान किया। अपने खाली समय में, डॉ मल्लिपुडी को अपने अगले शरीर सौष्ठव और पावरलिफ्टिंग प्रतियोगिताओं के लिए आइस हॉकी खेलना, नृत्य करना और प्रशिक्षण प्राप्त करना बहुत पसंद है। डॉ। मल्लीपुडी डाइट और फिटनेस वर्गों के लिए एक योगदानकर्ता लेखक के रूप में कार्य करते हैं।

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