फास्ट वजन घटाने के लिए 21 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

करने का चतुर तरीका तेजी से वजन कम करें वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों का चयन करना है।

वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ कैलोरी के बेहतर स्रोत हैं, और आपके द्वारा चुनी गई कैलोरी के प्रकार आपके वसा हानि का निर्धारण करेंगे।

वेट-फ्रेंडली खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोटीन, फाइबर और विटामिन जैसे पोषक तत्वों का मतलब है ये खाद्य पदार्थ उन खाद्य पदार्थों को बेहतर बनाते हैं जिन्हें कम या खाली कैलोरी माना जाता है जैसे कि परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट या शर्करा वाले खाद्य पदार्थ जिनमें पर्याप्त पोषक तत्वों की कमी होती है।

दूसरे शब्दों में, जब आप इस सूची से चुनते हैं तो आप तेजी से अपना वजन कम करते हैं तेजी से वजन घटाने के लिए मेरा पसंदीदा 21 खाद्य पदार्थ खाली कैलोरी खाद्य पदार्थों पर।

सूचीबद्ध प्रत्येक भोजन की अपनी वैज्ञानिक रूप से सिद्ध प्रदर्शन प्रोफ़ाइल होती है जो आपको पूरी तरह से लंबे समय तक रखकर वजन कम करने में मदद करती है, भूख के लिए जिम्मेदार हार्मोन को नियंत्रित करती है, या जिसमें पोषक तत्व होते हैं जो आपके चयापचय को गति देते हैं।

चलो एक नज़र डालते हैं ...

21 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ वजन तेजी से कम करने के लिए

1. साबुत अनाज

सदियों से अनाज एक प्रधान भोजन रहा है, फाइबर, प्रोटीन, लोहा, बी विटामिन की एक सरणी और महत्वपूर्ण खनिजों जैसे कई लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करता है।

आज, शुद्ध पूरे अनाज ब्रेड, अनाज, और पास्ता किराने की शेल्फ पर मिलना मुश्किल है।

इन उत्पादों की निर्माण प्रक्रिया महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के दानों को छीन लेती है और यहां तक ​​कि शेल्फ-लाइफ को लंबा करने, स्वाद बढ़ाने, या रंग जोड़ने के लिए अस्वास्थ्यकर अवयवों को जोड़ती है।

यह एक कारण है कि कई स्वास्थ्य प्रेमी लोगों ने अनाज को पूरी तरह से छोड़ दिया है।

फिर भी, शुद्ध साबुत अनाज, जैसे जई, जौ, जंगली चावल, एक प्रकार का अनाज, और कई अन्य जो अभी भी पूरे अनाज कर्नेल बरकरार हैं, वास्तव में फायदेमंद हैं और वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, जई को संतृप्ति को बढ़ाकर और चयापचय संबंधी स्वास्थ्य में सुधार करके वजन कम करने के लिए दिखाया गया है, आंशिक रूप से बीटा-ग्लूकेन के कारण जो कि जई और जौ जैसे पौधों की कोशिका भित्ति में पाए जाने वाले अद्वितीय शर्करा हैं। (1) (2)

साबुत अनाज चावल, विशेष रूप से भूरे रंग के चावल जिन्हें पकाया जाता है और फिर ठंडा किया जाता है, इसमें प्रतिरोधी स्टार्च होता है जो तृप्ति में मदद करता है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। (३) (४)

फाइबर युक्त साबुत अनाज को समग्र बॉडी मास इंडेक्स को कम करने के लिए भी दिखाया गया है (बीएमआई ) और कमर परिधि (स्वागत ) जब नियमित रूप से सेवन किया जाता है। (5)

अपने आहार में साबुत अनाज को जोड़ने की कुंजी पैकेजिंग लेबल को ध्यान से पढ़ना है और एफडीए द्वारा अनुमोदित स्वास्थ्य दावे की तलाश करना है, जिसमें लिखा है, “पूरे अनाज और अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार और कुल वसा, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम हो सकता है हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करें। ”

या होल ग्रेन काउंसिल के संपूर्ण अनाज स्टैंप की तलाश करें, जिससे पता चलता है कि प्रत्येक सेवारत में कितने ग्राम पूरे अनाज हैं। यदि सभी दाने पूरे हैं तो स्टैम्प 100% बैनर प्रदर्शित करता है।

यदि आप वास्तव में साहसी हैं, तो आप साबुत अनाज से अपनी रोटी, अनाज या पास्ता भी बना सकते हैं, इसलिए आपको पता है कि आपको क्या मिल रहा है।

अधिक: 10 चेतावनी संकेत आपको एक अस्वास्थ्यकर आंत है और इसके बारे में क्या करना है

2. एप्पल साइडर सिरका

चलो सामना करते हैं; सिरका आपकी रसोई में है।

यह न केवल सबसे अच्छा चखने वाले भोजन को कल्पनाशील बनाने के लिए आवश्यक है; यह बहुमुखी है और इसे वजन घटाने के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

सिरका में एसिटिक एसिड कई शारीरिक तंत्रों में टैप करता है जिसके परिणामस्वरूप स्वस्थ वजन कम होता है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एक ही समय में एक उच्च कार्ब भोजन के रूप में सिरका लेना एक भूख दमनकारी के रूप में काम कर सकता है (बाकी पूरे समय तक आपको लंबे समय तक महसूस करने में मदद करता है)। (६) (6)

एक भूख दमनकारी के रूप में काम करने के अलावा, सिरका को भोजन के बाद रक्त शर्करा को कम करने के लिए भी दिखाया गया है जो भोजन की गड़बड़ी को कम कर सकता है और बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता को लंबे समय तक बढ़ावा दे सकता है। (() (९)

अन्य लोकप्रिय सिरकों में शामिल हैं, व्हाइट वाइन, माल्ट, शेरी, बाल्समिक और राइस। ऐप्पल साइडर सिरका में पेक्टिन का अतिरिक्त लाभ है जो भूख को दबाने का काम भी करता है।

12 सप्ताह के लिए प्रति दिन सिरका के 1 या 2 बड़े चम्मच (15 - 30 एमएलएस) को शरीर के द्रव्यमान सूचकांक, कमर परिधि, आंत वसा और सीरम ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए दिखाया गया है। इससे वजन में 2 - 4 पाउंड की कमी हुई। (10)

सिरका पानी में मिलाया जा सकता है या एक डिश में परोसा जा सकता है। यदि नियमित रूप से लिया जाए तो सिरका पतला करना सबसे अच्छा है।

3. झुक बीफ

जब वजन तेजी से घटता है तो मीट को एक आवश्यक बुराई माना जा सकता है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि मांस को भरना और कार्ब्स पर वापस काटना, पाउंड को बहा देने का एक त्वरित तरीका है ... डॉ रॉबर्ट रॉबर्ट्स द्वारा 1972 में लोकप्रिय एक आहार विधि।

दुबला मांस खाने का कारण वजन घटाने के लिए इतना सफल है क्योंकि मांस में किसी भी प्राकृतिक खाद्य स्रोत से प्रोटीन की सबसे अधिक मात्रा होती है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि 25- 30% कैलोरी से आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ने से खाद्य पदार्थों में 60% की कमी हो सकती है जो प्रति सप्ताह 1 पौंड वजन कम कर सकता है। (1 1)

एक सप्ताह में अधिकांश लोगों को व्यायाम करने से मिलता है।

पौधा प्रोटीन, जबकि यकीनन स्वस्थ है, बस दुबला मीट के साथ कैलोरी वार नहीं है।

उदाहरण के लिए, 25 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए 693 कैलोरी पर क्विनोआ (एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत) का 25 औंस लगता है और 25 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए 160 कैलोरी में केवल 4 औंस दुबला सिरोलिन होता है।

यदि आप इस वजन घटाने के अनुकूल भोजन का चयन करते हैं, तो संसाधित मीट से दूर रहना सबसे अच्छा है, विशेष रूप से जो 'ठीक' हैं और इसमें नाइट्राइट और नाइट्रेट्स शामिल हैं क्योंकि अध्ययनों से संकेत मिलता है कि संसाधित मीट से कैंसर और हृदय रोग हो सकता है।

4. अंगूर

इस आश्चर्य फल में कुछ रहस्यमय वसा जलने वाली महाशक्ति लगती है जो इसे अन्य फलों से अलग करती है।

इस कारण से अंगूर की वजन घटाने की क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है।

एक अध्ययन में पाया गया कि वजन घटाने और अंगूर के बीच एक संबंध मौजूद है। 12 सप्ताह की अवधि में 91 मोटे लोगों के एक अध्ययन में, विषयों ने भोजन से पहले एक आधा अंगूर खाया और औसतन 3.5 पाउंड खो दिया। (12)

वहाँ कुछ कारण हैं क्यों अंगूर वजन घटाने का कारण बनता है। एक यह है कि अंगूर फाइबर में उच्च और कैलोरी में कम है। यह वास्तव में एक 'नकारात्मक कैलोरी भोजन' माना जाता है, जिसका अर्थ है कि यह फल में मौजूद की तुलना में इसे पचाने के लिए अधिक कैलोरी लेता है।

अंगूर भी शरीर में इंसुलिन के स्तर को कम करता है जिससे वसा के भंडारण में कमी आती है।

अंगूर में पाया जाने वाला विटामिन सी भी वसा ऑक्सीकरण के माध्यम से वजन घटाने से जुड़ा हुआ है। (१३) आपका शरीर विटामिन सी का उपयोग कार्निटाइन को संश्लेषित करने के लिए करता है, जो ऊर्जा में वसा के चयापचय के लिए आवश्यक है।

5. नारियल का तेल

'अच्छी वसा' के रूप में ऐसी चीज है और नारियल का तेल उनमें से एक है।

आपने सुना होगा कि एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल वसा का भी अच्छा स्रोत है।

लेकिन एक 'अच्छा वसा' क्या है, और वे आपका वजन कम करने में मदद क्यों करते हैं?

इसका उत्तर यह है कि वसा अलग-अलग अनुपात में लघु, मध्यम और लंबी श्रृंखला के फैटी एसिड से बने होते हैं।

मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड (mcfas), नारियल के तेल में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, शरीर के लिए ऊर्जा को पचाने और पचाने में आसान होता है, इससे लंबी चेन फैटी एसिड (lcfaरों)।

mcfas को तृप्ति को बढ़ावा देने और ऊर्जा व्यय (कैलोरी बर्न) की तुलना में दिखाया गया है जब तुलना में lcfaरों। (१४) (१५)

नारियल तेल न केवल आपके चयापचय को बढ़ाता है, यह आपको मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है।

नारियल का तेल अत्यधिक 'इंसुलिनोट्रोपिक' है, जिसका अर्थ है कि यह अग्न्याशय को गुप्त इंसुलिन को उत्तेजित करता है। (16)

इंसुलिन का उद्देश्य रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना है तथा पोषक तत्वों को अपनी मांसपेशियों में पंप करें।

इसके अतिरिक्त नारियल तेल में संतृप्त वसा का 45-55%, लॉरिक एसिड होता है। लॉरिक एसिड आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद करता है।

mcfas अधिक आसानी से केटोन्स में परिवर्तित हो जाते हैं जो मस्तिष्क द्वारा ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं।

कैनोला और वनस्पति तेल जैसे कम वसा वाले स्वस्थ वसा को एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, और अपरिष्कृत नारियल तेल के साथ प्रतिस्थापित करने से वजन और पेट वसा का महत्वपूर्ण नुकसान हो सकता है।

6. चिकन और तुर्की स्तन

गोमांस की तुलना में मुर्गी पालन कम होता है।

गोमांस और पोल्ट्री दोनों प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत प्रदान करते हैं, लेकिन अगर आप संतृप्त वसा को सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं, तो नो-स्किन चिकन और टर्की स्तन, बेहतर विकल्प है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन कुल कैलोरी का 5 - 6% तक संतृप्त वसा को सीमित करने की सिफारिश करता है। (17)

फिर से, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ वजन घटाने के अनुकूल हैं क्योंकि वे भर रहे हैं जो बदले में कम कैलोरी की खपत करते हैं।

7. उबले हुए आलू

यह हार्दिक कंद एक बार हर पेंट्री में भोजन के लिए मुख्य भोजन था।

हाल ही में, कम कार्ब आहार के आविष्कार के बाद से, आलू को अनुचित रूप से बैकबर्नर पर रखा गया है।

हालांकि, आलू के खिलाफ यह पूर्वाग्रह फीका पड़ने लगा है ... और ठीक ही तो है।

आलू, विशेष रूप से उबले हुए, सत्यानाश सूचकांक खाद्य पदार्थों की सूची में सर्वोच्च स्थान पर हैं। (18)

न केवल वे आपको पूर्ण रखते हैं इसलिए आप कम कैलोरी खाते हैं, वे भी बस हर पोषक तत्व के बारे में होते हैं जिन्हें आपको जीवित रहने की आवश्यकता होती है।

आलू में विटामिन बी 6, विटामिन सी, फाइबर, आयरन, प्रोटीन, मैग्नीशियम और पोटेशियम होता है।

वे लस मुक्त, वसा रहित, सोडियम में बेहद कम और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं।

इसके अलावा उबले हुए आलू जब ठंडा होता है तो फाइबर जैसा पदार्थ प्रतिरोधी स्टार्च के रूप में जाना जाता है जो वजन घटाने के लिए फायदेमंद होता है। (19)

अन्य जड़ या कंद वाली सब्जियां जैसे कि यम और पार्सनिप भी वजन घटाने के अनुकूल हैं।

8. लो सोडियम टुना

ट्यूना अक्सर तगड़े के लिए पसंद का भोजन है।

पानी में डिब्बाबंद टूना, एक और उच्च प्रोटीन कम कैलोरी विकल्प है। 1 औंस में 128 कैलोरी में 7 ग्राम प्रोटीन होता है।

इसके साथ ही कहा, सभी टूना आहार पर जाना अच्छा नहीं है।

कुछ ट्यूना, जैसे अल्बाकोर टूना, एक बड़ी समुद्री मछली है और इसमें पारा के महत्वपूर्ण स्तर हो सकते हैं। छोटा टूना, स्किपजैक की तरह, डिब्बाबंद प्रकाश ट्यूना में पाया जाता है, जिसमें पारा कम होता है, लेकिन न तो प्रकार को दैनिक आधार पर खाया जाना चाहिए।

सप्ताह में एक बार उच्च कैलोरी प्रोटीन खाद्य पदार्थों या अल्बाकोर के लिए स्किपजैक टूना का सेवन इस वजन घटाने के अनुकूल भोजन खाने के बारे में जाने का एक स्मार्ट तरीका है।

9. सूप

वजन कम करने के लिए, बस पानी मिलाएं।

सूप को कम ऊर्जा घनत्व माना जाता है, क्योंकि उनमें बहुत सारा पानी होता है।

पानी का सेवन लोगों को कम कैलोरी खाने के लिए मजबूर करता है।

अजीब तरह से, एक अध्ययन से पता चला है कि सूप ने लोगों को ठोस भोजन के साथ पानी पीने की तुलना में अधिक तृप्त महसूस किया, और कम कैलोरी का सेवन किया। (20)

घोल सूप भी पाचन के लिए समय की अनुमति खाने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि दोपहर के भोजन से पहले सूप खाने से कुल कैलोरी का सेवन 20% तक कम हो जाता है। (21)

इसके अतिरिक्त सूप आपके आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करने का एक शानदार तरीका है।

10. दही (पूर्ण वसा)

दही एक अन्य डेयरी उत्पाद है जो आपको जीन का आकार छोड़ने में मदद कर सकता है।

दही में कैल्शियम वसा कोशिकाओं को कम कोर्टिसोल पंप करने के लिए संकेत देता है जिससे आपको पाउंड छोड़ने में आसानी होती है।

दही में अमीनो एसिड भी होता है जो वसा को जलाने में मदद करता है, और प्रोबायोटिक्स जो आंत के कार्य में सुधार करते हैं।

प्रोबायोटिक्स के माध्यम से आंत के कार्य में सुधार से दो मुख्य भूख हार्मोन, घ्रेलिन और लेप्टिन को उचित संतुलन में रखा जा सकता है जिससे बेहतर भूख नियंत्रण होता है। (22)

दही चुनते समय, उन ब्रांडों को खोजना सबसे अच्छा होता है जो चीनी में कम हैं।

पूर्ण वसा वाले योगर्ट में आमतौर पर कम वसा वाले योगर्ट की तुलना में कम चीनी होती है।

11. फलियां और बीन्स

शाकाहारी लोग प्रोटीन और फाइबर स्रोत के रूप में फलियां और बीन्स से दूर रहते हैं।

प्रोटीन और फाइबर तृप्ति की ओर ले जाते हैं और इसलिए वजन कम करते हैं।

उस के साथ कहा, कुछ फलियां और सेम दूसरों की तुलना में बेहतर हैं।

अपने प्रोटीन लक्ष्य तक पहुँचने की कोशिश करते समय, गारबेजो बीन्स, सोया बीन्स, या कैनेलिनी बीन्स की तुलना में दाल, काली बीन्स और किडनी बीन्स बेहतर विकल्प होते हैं क्योंकि बाद में इसमें कार्बोहाइड्रेट और वसा अधिक होते हैं।

इसके अलावा प्रोटीन के अधिकांश पौधों के स्रोत को अधूरा माना जाता है और पूरे अनाज के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

सेम और फलियां भिगोने और उबालने से आप डिब्बाबंद फलियों में जहरीले रसायनों से बचने में मदद कर सकते हैं और उन्हें पचाने में आसान बनाते हैं।

12. पनीर

पनीर में से, पनीर अब तक स्वास्थ्यप्रद विकल्प है।

यह प्रोटीन, कम कैलोरी और कम वसा से भरा है।

बस एक सलाद में या फलों के शीर्ष पर कॉटेज पनीर की थोड़ी मात्रा में मिश्रण करने से आपको लंबे समय तक महसूस करने में मदद मिलती है।

इस बात के भी अच्छे प्रमाण हैं कि कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाने से मोटापा कम होता है। (23)

13. अवोकाडोस

एवोकैडो किसी भी अन्य के विपरीत एक जिज्ञासु फल है।

हालाँकि यह एक सब्जी की तरह इस्तेमाल किया जाता है, यह वास्तव में एक बड़ा बेरी है जिसमें एक ही बीज होता है।

दिलकश, मांसल, मक्खन जैसी मेसोकारप परत खाद्य भाग है, और यह स्वस्थ असंतृप्त वसा से भरा है, और आपके कुल दैनिक फाइबर का 8% है।

वसा और फाइबर भूख को संतुष्ट करते हैं और कम कैलोरी की खपत करते हैं।

एवोकाडो में ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है जो आपके दिमाग और मूड के लिए अच्छा होता है।

सुबह में अंडे के साथ एवोकैडो को मिलाकर एक संतोषजनक नाश्ता बनता है और दिन भर के लिए भरपूर ईंधन प्रदान करता है।

14. अंडे (जर्दी के साथ)

बहुत पहले नहीं, अंडे की जर्दी को कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने और दिल की बीमारी का कारण माना गया था, इसलिए कई लोगों ने पीले रंग को बाहर निकालकर इसे सुरक्षित खेलने की कोशिश की।

इस डर ने और अधिक शोध को प्रेरित किया कि कैसे अंडे लिपिड और हृदय रोग को प्रभावित करते हैं।

अब नए अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे और अंडे की जर्दी रक्त कोलेस्ट्रॉल को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करती है या हृदय रोग का कारण बनती है। (२४) (२५)

दो अध्ययनों से पता चला है कि एक उच्च कार्बोहाइड्रेट बैगेल के बजाय नाश्ते के लिए अंडे खाने से वजन घटाने और तृप्ति में वृद्धि हुई है। (२६) (२ 26)

अंडे पोषक तत्व घने होते हैं, जिनमें प्रोटीन, एंटीऑक्सिडेंट जैसे लेयूटिन और ज़ेक्सैंथिन, और कोलीन होते हैं जो मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, नेत्र रोगों के जोखिम को कम करते हैं, और मस्तिष्क और हड्डी के स्वास्थ्य के साथ मदद करते हैं।

15. ब्रोकोली

गोभी और फूलगोभी जैसी ब्रोकोली और अन्य क्रूसिफेरस सब्जियों में आश्चर्यजनक रूप से अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है, जहां तक ​​वेजी जाती है।

और जहां तक ​​कार्बोहाइड्रेट जाते हैं, कुछ स्रोत जैसे क्रूसिफायर सब्जियां आपके लिए बेहतर हैं क्योंकि उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है ... जिसका अर्थ है कि वे धीमी गति से जलते हैं और उच्च शर्करा ग्लाइसेमिक इंडेक्स कार्बोहाइड्रेट के रूप में रक्त शर्करा को कम नहीं करते हैं।

ब्रोकोली को कभी-कभी 'रौएगेज' के रूप में संदर्भित किया जाता है, अन्य खाद्य पदार्थों के साथ जिन्हें भरने या अघुलनशील फाइबर की उच्च मात्रा शामिल होती है।

सब सब में, ब्रोकोली जैसी क्रूसिंग वेजीज़ अविश्वसनीय रूप से भर रहे हैं और कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाते हैं, यहां तक ​​कि कम-कार्ब आहारकर्ताओं के लिए भी।

16. बादाम

नट्स छोटे, उच्च वसा और कैलोरी में हो सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे वजन घटाने के अनुकूल नहीं हैं।

बादाम, काजू, और पिस्ता जैसे नट्स आश्चर्यजनक रूप से भरने वाला स्नैक बनाते हैं, और आप इन मेवों को मैकडामिया जैसे अन्य की तुलना में थोड़ा अधिक खा सकते हैं।

नट्स के लिए अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का सेवन करना और नट्स का मध्यम खपत चयापचय स्वास्थ्य में सुधार और मजबूत तृप्ति प्रभाव का परिणाम है। (28)

किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि जो लोग नट्स खाते हैं वे बनाम जो हृदय रोग, मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम के जोखिम वाले कारकों का कम प्रसार करते हैं, जो मोटापे से जुड़े हैं। (29)

मोटे तौर पर प्रति दिन एक कप नट का 1/3 अनुशंसित भत्ता है।

17. सामन

अपने आहार में सामन जोड़ना याद रखें।

ऑयली मछली, जैसे सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल में उच्च मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो वजन घटाने और बेहतर स्मृति दीर्घकालिक के लिए फायदेमंद होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जो मोटापा, चयापचय रोग और मनोभ्रंश के लिए योगदान कारक है। (३०) (३१)

सैल्मन में आयोडीन भी होता है जो थायराइड हार्मोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है, जो उचित चयापचय के लिए जिम्मेदार तंत्र को नियंत्रित करता है। (32)

18. अन्य

केल स्वास्थ्य समुदाय में नया पालक लगता है।

सच्चाई यह है ... सभी हरी पत्तेदार सब्जियां बहुत उत्कृष्ट हैं।

फाइबर, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और यहां तक ​​कि कैल्शियम से भरा हुआ, वे रजाई मुक्त कार्बोहाइड्रेट का एक शानदार स्रोत हैं।

शोध से पता चलता है कि पौधे आधारित आहार खाने से जोखिम वाले कारकों को कम करने में मदद मिल सकती है जो पुरानी बीमारी और मोटापे का कारण बनते हैं। (33)

पत्तेदार साग में अधिकांश खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रति ग्राम कम कैलोरी होती है, जो उन्हें कम ऊर्जा घनत्व वाला भोजन बनाती है।

आहार जो कम ऊर्जा घनत्व वाले खाद्य पदार्थों से मिलकर बनता है, समग्र कैलोरी का सेवन कम करने के लिए दिखाया गया है। (34)

तो कुतरना।

19. मिर्च मिर्च

मिर्च मिर्च जैसे मसालेदार भोजन वसा हानि को गति देने में मदद कर सकते हैं।

मिर्चीसिन, जैलपैनोस, और हैनबेरो पेपर में पाया जाने वाला कैपसाइसिन नामक पदार्थ को कम भूख और बढ़ती वसा जलने से जोड़ा गया है। (35) (36) (37)

मिर्ची मिर्च का सिर्फ 1 ग्राम खाने से भूख कम करने और उन लोगों में वसा जलने में वृद्धि देखी गई है जो नियमित रूप से मिर्च नहीं खाते हैं। (38)

कभी-कभी मिर्च मिर्च को सूप, स्मूदी, रैप्स, सलाद, और सॉटेड सब्जियों में शामिल करने से कैप्साइसिन को अपने वजन घटाने की योजना में शामिल करने का एक अच्छा तरीका है।

20. उच्च फाइबर फल

वजन कम करने के लिए फलों को कम मात्रा में खाना अच्छा होता है।

साबुत ताजे फल जैसे तरबूज, जुनून फल, अमरूद, जामुन, और कई अन्य फाइबर में उच्च होते हैं और पोषक तत्वों का एक मेजबान प्रदान करते हैं जिससे वजन कम होता है। (39)

हालांकि यह सच है कि फल में चीनी होती है, यह कैंडी जैसे खाली कैलोरी स्रोतों से चीनी खाने के समान नहीं है।

कैंडी जल्दी पच जाती है और रक्त शर्करा को बढ़ाती है, जबकि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे फलों को चबाने के समय की आवश्यकता होती है और यह धीमी गति से पचता है। धीरे-धीरे पचने वाले खाद्य पदार्थ पेट को लंबे समय तक भरा हुआ रखने में मदद करते हैं।

जो लोग फल के 2 सर्विंग्स और प्रति दिन सब्जियों की 3 सर्विंग खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में स्वस्थ होते हैं जो नहीं करते हैं।

21. चिया सीड्स

प्रकृति इस छोटे से बीज में अपने सभी प्रतिभा को पैक करने में कामयाब रही।

चिया सीड्स के सिर्फ 2 बड़े चम्मच में 10 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम प्रोटीन, जितना ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, उतना ही सैल्मन 4oz, और दूध के 1oz से 5 गुना अधिक कैल्शियम होता है।

चिया बीज, यह उच्च फाइबर सामग्री के कारण, पेट में पानी को सोखता है और एक जेल बनाने का विस्तार करता है जो पाचन क्रिया को पूरी तरह से धीमा रखता है। (40)

हालांकि चिया सीड्स और वजन घटाने के बीच एक सीधा संबंध अभी तक स्थापित नहीं किया गया है, लेकिन चिया सीड्स जैसे प्रोटीन, कैल्शियम, फाइबर और ओमेगा -3 में पाए जाने वाले पोषक तत्व सीधे वजन घटाने में योगदान करते हैं।

इस प्रकार चिया सीड्स के 2 बड़े चम्मच दही या स्मूदी में जोड़ना निश्चित रूप से इसके लायक है।

संक्षेप में...

वजन कम करने के लिए ये बेस्ट फूड्स हैं

1. साबुत अनाज
2. सेब का सिरका
3. दुबला मांस
4. चकोतरा
5. नारियल का तेल
6. चिकन और टर्की स्तन
7. उबले हुए आलू
8. कम सोडियम ट्यूना
9. सूप
10. दही (पूर्ण वसा)
11. फलियां और फलियां
12. छाना
13. avocados
14. अंडे (जर्दी के साथ)
15. ब्रोकोली
16. बादाम
17. सैल्मन
18. अन्य
19. मिर्च
20. उच्च फाइबर फल
21. चिया बीज